Quais máquinas são eficazes para treinar músculos no peito?

Treinar o baú é frequentemente o primeiro treino de força para muitos entusiastas do fitness. Um peitoral especial bem desenvolvido não apenas aumenta a aparência física, mas também desempenha um papel funcional crucial. Em qualquer movimento que envolva se afastar do corpo, o peitoral major está ativamente envolvido. Por exemplo, ao levantar os braços acima da cabeça, embora os músculos deltóides acionem o elevador, os maiores peitorais auxiliam significativamente.

Além disso, como um dos grupos musculares primários na parte superior do corpo, o major peitoral ajuda a manter o equilíbrio corporal. O treinamento insuficiente no peito pode não apenas aumentar o risco de lesões, mas também pode levar a sérios problemas de compensação muscular. Então, quais máquinas podem efetivamente fortalecer os músculos do peito?

Bancário plano

1. O supino de barbell no BENCH normalmente usa uma aderência ampla, permitindo que o peitoral major alcance o alongamento completo e a contração completa. O torso e a parte superior do tórax devem arquear levemente, com os ombros totalmente deprimidos. A barra deve ser reduzida para cerca de 1 cm acima dos mamilos. Ao pressionar a barra até que os braços estejam totalmente estendidos, o major peitoral deve atingir um "pico de contração" com uma breve pausa.

2.exhale Ao empurrar a barra para cima e inspire ao retornar à posição inicial.

Precauções:

1. Mantenha os quadris e a região lombar firmemente no banco.

2. Posição dos pés: as pernas devem se espalhar cerca de 45 graus e firmemente colocadas no chão para obter suporte.

3. As larguras de aderência diferentes têm como alvo diferentes áreas musculares: uma aderência um pouco mais estreita enfatiza o peito do meio e o tríceps; A largura dos ombros tem como alvo o peito inteiro; Um pouco mais largo alvo o peito externo; Muito mais amplo enfatiza os deltóides traseiros.

1. Lie de volta em um banco inclinado a 30 ° –40 °, pés planos no chão, traseiros pressionados totalmente contra o banco, o peito levantado e o núcleo engajado.

2. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, agarre a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros.

3. Estenda os braços para segurar a barra para cima e depois abaixá -lo lentamente em direção à parte superior do peito (perto da clavícula) enquanto inala.

4. Quando a barra toca o peito, pressione -o para cima enquanto exala.

Precauções:

Ajustar o ângulo de inclinação afeta os resultados do treinamento:

Pressionar de uma posição perto dos mamilos funciona melhor e do peito interno e externo.

Pressionar da área da clavícula concentra -se na parte superior do peito, tornando este o método mais recomendado para supinos de bancada inclinada.

Primeiro, ajuste a altura do assento para que as alças estejam no nível do peito. Defina o peso desejado, sente -se e pressione a cabeça, a parte superior das costas e os quadris firmemente contra o encosto. Mantenha o núcleo engajado e o peito levantado. Com os olhos voltados para a frente, agarre as alças, inspire profundamente e empurre o peso para a frente usando força no peito enquanto exala. Evite travar os cotovelos no topo. Faça uma pausa por um segundo no pico de contração antes de retornar lentamente à posição inicial enquanto inala. Repita o movimento ritmicamente.

Precauções:

1. Não estenda totalmente os cotovelos para evitar lesões nas articulações.

2. Mantenha os ombros relaxados o tempo todo para impedir que eles tenham a carga e reduzindo o envolvimento dos músculos torácicos.

1. Fique na vertical na máquina PEC com o peito levantado, o núcleo engajado e a cintura apertada. Descanse seus antebraços firmemente contra as almofadas, mantendo os antebraços verticais no solo e nos braços paralelos ao solo.

2.exhale e junte os braços em frente ao peito, com o objetivo de fazer as duas almofadas tocarem. Segure por dois segundos, inspire e retorne lentamente à posição inicial (não empurre ou use força excessiva).

Precauções:

1. Mantenha uma postura vertical, usando força no peito para o movimento interior.

2. Mantenha os cotovelos apontados para fora e ligeiramente para trás, não para baixo.

3. Adequar a altura do assento corretamente: Se as alças forem muito altas, os músculos do ombro dominarão em vez dos músculos do peito.

4.Puse um pouco antes que as alças se encontrem para aumentar a estimulação torácica.

Este exercício tem como alvo as bordas externas do tórax e do tórax inferiores.

Primeiro, configure os cabos com alças de ambos os lados. Fique com os pés à largura dos ombros, joelhos levemente dobrados e segure as alças com cotovelos ligeiramente dobrados. Estique os braços para fora e levemente para cima, depois levante -os para fora até que fiquem paralelos ao chão enquanto inalam.

Faça uma pausa brevemente, depois expire e traga as alças para baixo e para a frente ao longo de um caminho semicircular, formando um arco voltado para cima em frente ao corpo.

Os pontos -chave são semelhantes à mosca do peito da borboleta, mas aqui os cabos estão posicionados mais baixos, mudando o foco para a parte superior do peito.