Como usar uma máquina de prensa de ombro sentada corretamente

A máquina de prensa de ombro sentada é uma máquina de treinamento de força fixa que tem como alvo principalmente os músculos deltóides, tríceps e peitorais major. No entanto, iniciantes sem experiência em treinamento de força devem evitar o uso de pesos pesados ​​no início.

1. Comece com um aquecimento adequado, especialmente para todo o corpo e as articulações dos ombros. Em seguida, ajuste a pilha de peso e o pino de seletor da máquina a uma carga adequada ao seu nível de condicionamento físico.

2. Defina a altura e o encosto do assento para garantir o alinhamento e o conforto adequados durante o movimento.

3. Ajuste a largura da aderência e verifique se seus pulsos estão em uma posição neutra. O posicionamento inadequado pode reduzir o envolvimento muscular e aumentar o risco de lesão.

4. Mantenha uma postura corporal neutra: mantenha o peito para cima, o núcleo engajado e o queixo levemente levantado. Os olhos devem esperar e seus antebraços devem permanecer verticais no chão. Ao empurrar para cima, estenda os braços completamente, mas evite travar os cotovelos - apenas uma leve prensa na parte superior é suficiente.

5. Siga um padrão de movimento reto para cima, exalando enquanto pressiona e inalando ao retornar à posição inicial.

6. Abaixe o peso lentamente e sob controle, garantindo que as placas de peso não batam ou façam ruído. Para iniciantes, mira em 8 a 12 repetições por conjunto e 3-4 conjuntos no total. Após o treino, estique os músculos deltóides para evitar a dor e ajudar a recuperar.

Notas importantes:

Sempre faça um aquecimento antes de se exercitar. Após a sua sessão, reserve um tempo para esticar os músculos funcionados. Também é benéfico consumir alimentos ricos em proteínas, como frango, carne bovina ou claras de ovos, para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.