Você conhece a ponte de glúteos?

A ponte de glúteos é uma ação de proteção lombar dourada para proteger a coluna lombar ás ponte de glúteos de ação, ou seja, quando deitado no chão para apoiar os quadris, para que o corpo apresente o formato de uma ponte em arco, é uma ativação do core, ajudam a proteger a cintura da ação dourada. Para completar uma ponte de quadril padrão, preste atenção ao ponto de força do corpo: deve ser a força do quadril, não a força da cintura.

Compartilharemos as etapas da ponte de glúteos correta abaixo:

Posição sentada

Mãos segurando as articulações dos joelhos, calcanhares das nádegas a cerca de um pé de distância, espaçamento dos pés e largura do quadril.

Deitado de costas

Braços em ambos os lados do corpo para manter o tronco mais estável, pés inteiros no chão para apoio; cabeça ligeiramente fechada, queixo o mais tenso possível para garantir que as vértebras fiquem verticais.

Ponte

Em primeiro lugar, contraia o abdômen e contraia com força as nádegas; em seguida, levante-se gradualmente do chão na ordem quadril-vértebras torácicas-omoplatas, deixando apenas os ombros para formar um suporte com o solo. Finalmente, certifique-se de que os joelhos, quadris e ombros estejam na mesma linha reta e mantenha a força do abdômen e dos quadris por cerca de 10 a 15 segundos. A ação deve sentir plenamente a força do glúteo máximo, tome cuidado para não fazer um arco na cintura.

Cair pra trás

Os quadris devem descer lenta e controladamente, retornar à posição inicial e repetir o movimento. Cada exercício pode ser repetido de 5 a 10 vezes.

Respirando

Expire rapidamente durante a fase de aumento de potência e inspire lentamente durante a fase de relaxamento decrescente. Por exemplo, um movimento pode ser concluído em cerca de 7 segundos, 1 segundo para a fase de subida, 3 segundos para a sustentação superior e 3 segundos para a descida.

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