Quais máquinas podem treinar efetivamente os músculos do peito?

O treinamento de peito é quase sempre o primeiro projeto de treinamento de força para entusiastas do fitness. Músculos peitorais bem desenvolvidos não são apenas esteticamente agradáveis, mas também desempenham um papel essencial no movimento funcional. Qualquer movimento de empurrar envolve os peitorais até certo ponto. Por exemplo, ao levantar os braços acima da cabeça, embora os deltóides sejam os principais responsáveis, os músculos do peito também contribuem para o movimento.

Além disso, como principal grupo muscular da parte superior do corpo, os peitorais ajudam a manter o equilíbrio corporal. O treinamento torácico insuficiente pode não apenas aumentar o risco de lesões esportivas, mas também levar a sérios problemas compensatórios no corpo. Então, quais máquinas e exercícios podem treinar efetivamente os músculos do peito?

Supino plano

Pontos-chave:

1.O supino com barra geralmente é realizado com uma pegada ampla, permitindo que os peitorais se estiquem totalmente e se contraiam completamente. Mantenha o tronco e a parte superior do tórax arqueados, os ombros pressionados e a barra abaixada cerca de 1 cm acima dos mamilos. Ao empurrar a barra para cima até que os braços fiquem retos, o peito deve permanecer em posição de “pico de contração” com uma breve pausa.

2. Expire ao pressionar para cima e inspire ao retornar à posição inicial.

Notas:

1.Não levante os quadris ou a parte inferior das costas do banco.

2. Os pés devem ser colocados no chão em um ângulo de 45 graus para um suporte sólido.

3. Diferentes larguras de empunhadura visam áreas diferentes: um pouco mais estreito que a largura dos ombros enfatiza o meio do tórax e tríceps; a largura dos ombros trabalha todo o tórax; um pouco mais largo enfatiza a parte externa do tórax; uma pegada ainda mais ampla transfere mais estresse para os deltóides posteriores.

Supino inclinado

Pontos-chave:

1. Deite-se em um banco inclinado de 30 a 40 graus, com os pés apoiados no chão, as costas pressionadas contra o banco, o peito levantado e o núcleo engajado.

2.Segure a barra com as palmas voltadas para cima, usando uma pegada relativamente larga.

3. Pressione a barra para cima e abaixe-a lentamente até a parte superior do tórax, perto da clavícula, enquanto inspira.

4.Quando a barra tocar o peito, empurre para cima novamente enquanto expira.

Notas:

O ângulo do banco afeta a ativação do tórax. Abaixar a barra perto dos mamilos atinge efetivamente a parte interna e externa do tórax, enquanto abaixar perto da clavícula enfatiza a parte superior do tórax. Isso torna o supino inclinado uma das melhores escolhas para o desenvolvimento da parte superior do tórax.

Máquina de prensa torácica sentada

Pontos-chave:

Ajuste o assento para que as alças fiquem alinhadas com a parte superior do tórax. Defina o peso apropriado, sente-se firmemente com a cabeça, a parte superior das costas e os quadris apoiados no encosto e envolva o núcleo. Mantenha o peito levantado e os olhos para frente. Segure as alças, inspire profundamente e empurre para frente com a ativação do tórax enquanto expira. Não trave totalmente os cotovelos. Faça uma breve pausa na parte superior e retorne lentamente enquanto inspira. Repita o movimento com forma controlada.

Notas:

1.Não trave os cotovelos na parte superior para evitar lesões nas articulações.

2. Mantenha os ombros relaxados durante todo o movimento para evitar que eles assumam a carga de trabalho, garantindo que o peito continue sendo o principal músculo trabalhado.

Pec Deck (Mosca Máquina Borboleta)

Pontos-chave:

1. Sente-se ereto na máquina, mantendo o peito para cima, os abdominais engajados e as costas firmes. Coloque os antebraços firmemente contra as almofadas, com os braços paralelos ao chão e os antebraços na vertical.

2. Expire ao juntar os braços, apertando os peitorais para aproximar as almofadas. Segure por 2 segundos e inspire enquanto retorna lentamente à posição inicial.

Notas:

1. Mantenha uma postura ereta, confie na força do peito em vez do impulso e retorne lentamente com controle.

2. Mantenha os cotovelos apontando para trás e para fora, não para baixo.

3.Ajuste a altura do assento corretamente – se for muito alto, os ombros podem assumir o controle em vez do peito.

4. Faça uma breve pausa quando as alças estiverem quase se tocando para maximizar a contração do tórax ou pare logo antes do contato para obter tensão adicional.