1. Prensa no peito sentado (focado no peito)

Os músculos funcionaram: 

• Músculos primários: o peitoral major (especialmente o peito médio e externo), que é o principal grupo muscular para o treinamento no peito.
• Músculos secundários: os deltóides anteriores (frente dos ombros) e tríceps (traseiro dos braços), que ajudam a estabilizar as articulações durante a imprensa.

Como usá -lo corretamente:

1. Ajuste a máquina: 

• Altura do assento: Quando sentado, as alças devem se alinhar com a linha do mamilo (ou ligeiramente mais baixa) para garantir um ângulo de prensagem natural.
• Seleção de peso: os iniciantes começam com pesos leves (por exemplo, 5-10 kg) para evitar forçar ou usar o momento.

2. Posição inicial: 

•  Pressione suas costas firmemente contra a almofada, puxe as omoplatas para baixo e apertadas (evite desmaiar ou encolher os ombros). Mantenha os quadris no assento, os pés chatos no chão e o núcleo gentilmente engajado.
•  Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para a frente (ou ligeiramente viradas para dentro 10 °). Largura da mão: largura dos ombros ou um pouco mais largo (garras mais largas têm como alvo o peito externo; as garras mais estreitas se concentram no peito interno).

3. Etapas de movimento:

•  Inspire para se preparar: dobre os braços a 90 ° e sinta um ligeiro alongamento no peito.
•  Pressione para a frente: Expire e empurre as alças para a frente usando o peito, parando pouco antes dos braços totalmente endireitados (mantenha uma dobra de 10 ° nos cotovelos para proteger as articulações).
•  Abaixe lentamente: Inspire e controle as alças de volta ao início, sentindo um alongamento no peito (mantenha os músculos tensos - não relaxe totalmente). Evite usar o momento.

4. Dicas:

•  Use seu peito para dirigir o movimento, não apenas seus braços. Mantenha as costas contra a almofada para evitar desmaiar ou encolher os ombros.
• Tempo: Pressione por 2 segundos, pausa 1 segundo (sinta seu contrato no peito), menor por 3 segundos. Faça 8-12 repetições por conjunto, 3-4 conjuntos totais.

2. Pressão no ombro sentado (focado no ombro)

Os músculos funcionaram:

•  Músculos primários: os deltóides (especialmente os deltóides médios e anteriores). Os deltóides do meio determinam a largura do ombro, enquanto os deltóides anteriores estabilizam a frente dos ombros.
•  Músculos secundários: o trapézio superior (abaixo do pescoço) e o tríceps, que ajudam a estabilizar os ombros e cotovelos durante a imprensa.

Como usá -lo corretamente:

1. Ajuste a máquina:

•  Altura do assento: Quando sentado, as alças devem se alinhar com os ombros (ou ligeiramente acima dos picos dos ombros) para criar um ângulo de prensagem vertical ou ligeiramente para a frente (evite inclinar a cabeça para cima ou para baixo).
•  Largura da mão: as garras de largura dos ombros têm como alvo os deltóides do meio; As garras um pouco mais estreitas envolvem mais os deltóides e tríceps anteriores.

2. Posição inicial:

•  Pressione suas costas contra a almofada, mantenha a cabeça relaxada (não se incline para trás), os pés chatos no chão e o núcleo engajado.
•  Segure as alças com as palmas das mãos para a frente (ou ligeiramente viradas para dentro 5 °). Dobre os cotovelos a 90 °, mantendo os braços em um ângulo de 30 ° do corpo (evite os cotovelos queimando para reduzir a tensão no ombro).

3. Etapas de movimento:

•  Inspire para se preparar: Expire e pressione as alças para cima usando os ombros, parando pouco antes de seus braços se endireitarem (mantenha uma dobra de 5 a 10 ° nos cotovelos).
•  Abaixe lentamente: Inspire e controle as alças de volta ao início (não deixe os cotovelos cair abaixo do nível dos ombros para evitar o excesso de tensão). Mova -se devagar - sem momento.

4. Dicas:

•  Evite encolher os ombros: empurre os ombros para baixo enquanto pressiona para evitar o uso excessivo do trapézio.
•  Mantenha as costas contra a almofada: não arqueie a região lombar para levantar pesos mais pesados - proteja sua coluna.

Resumo

•  O peito pressiona alvo o peito; O ombro pressiona os ombros. Ambos requerem movimentos controlados (sem balanço) e ajustes na altura do assento/largura da mão para a forma adequada.
• Os iniciantes começam a luz para aprender a usar os músculos -alvo (por exemplo, sintam seu trabalho no peito durante as prensas do peito, não apenas seus braços) antes de aumentar o peso.