Quais máquinas podem treinar os músculos das costas?

Existem várias máquinas disponíveis na academia que são ideais para o treinamento nas costas. Hoje, vamos dar uma olhada nas máquinas principais que ajudam a fortalecer e desenvolver músculos nas costas.

1. Lat Pulldown Machine

Músculos -alvo: Latissimus dorsi, teres maiores, menores, infraespinheiros, deltóide posterior, trapézio, romboide major e menor

Movimentos articulares envolvidos: abdução do ombro no plano horizontal, adução do ombro, flexão do cotovelo

Descrição do exercício:

Posição inicial: sente -se no assento fixo da máquina de pulldown Lat. Use uma garra larga para segurar a barra acima. Mantenha seu peito levantado, ombros para baixo e incline -se ligeiramente para trás.

Movimentos -chave:

Inspire e contrate o latissimus dorsi para puxar a barra direto na frente do seu peito. Aperte as omoplatas juntas e mantenha o pico de contração por 2 a 3 segundos.

Expire e devolva a barra para a posição inicial de maneira controlada, esticando totalmente os lats.

2. Máquina de pull-up assistida

A máquina de pull-up assistida é um item básico em quase todas as academias. Ele fornece resistência contrapeso para ajudar a reduzir o peso corporal que você está levantando, facilitando o desempenho.

Músculos primários treinados: latissimus dorsi, bíceps brachii, músculos do antebraço

Processo de exercício:

Ajuste o peso da resistência (geralmente, mais pesado o contrapeso, mais fácil o movimento).

Para iniciantes, comece com um peso na faixa de 15 a 20 RM para testar a coordenação e a estabilidade da junta.

Se o ombro esquerdo subir durante o pull-up, indica depressão escapular inadequada desse lado, reduzindo o engajamento LAT e mudando o esforço para o bíceps e os antebraços.

3. Máquina de linha sentada

A máquina de fila sentada funciona toda a musculatura traseira, com foco no meio-latissimus dorsi. Ele também suporta o desenvolvimento do braço e do ombro, tornando -se uma ótima opção para construir a espessura das costas.

Músculos -alvo: Latissimus dorsi

Dicas de exercício:

Sente -se na vertical com os dois pés na plataforma frontal, joelhos levemente dobrados. Segure a alça do triângulo com as duas mãos, os braços estendidos para a frente, o núcleo apertado e o peito para cima.

Puxe a alça em direção ao abdômen usando os músculos das costas. Dirija os cotovelos e os ombros para trás o mais longe possível até que a alça toque a barriga. Aperte as omoplatas e segure por 1 a 2 segundos.

Volte lentamente ao início usando seus lats para controlar o movimento. Manter a velocidade constante - muito rápido ou muito lento pode afetar a eficácia do exercício.

Precauções:

Evite inclinar-se muito para a frente, na tentativa de aumentar a amplitude de movimento-mantendo o tronco em pé como alvos melhores no meio da lateral.

Mantenha um pequeno arco na região lombar para evitar a mudança do foco para a coluna lombar, o que aumenta o risco de lesões.

Uma parte traseira arredondada pode prejudicar a coluna. Realize o exercício lentamente e evite o excesso de tensão. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para reduzir a pressão das articulações e melhorar o equilíbrio.