Como fazer um treino HIIT em uma esteira?

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um estilo de exercício vigoroso que alterna entre pequenos rajadas de intensos períodos de atividade e recuperação. Esse estilo de treinamento é uma ótima maneira de queimar energia e ajuda a construir resistência cardiovascular mais rapidamente do que cardio no estado estacionário. Uma grande coisa no HIIT é que isso pode ser feito com ou sem equipamentos, tornando -o uma opção versátil para qualquer rotina de exercícios.

Iniciantes em esteira

Os iniciantes devem se concentrar em se acostumar com a esteira, começando com intensidade moderada e intervalos mais curtos. Suas explosões de energia podem ser correr, em vez de sprints, pois isso permite que seus corpos se adaptem à intensidade e duração do treino.

IntermediárioEsteiraUsuários

Se você está acostumado a correr em uma esteira em um ritmo moderado, poderá aumentar sua velocidade durante os períodos intensos do seu treino. Os iniciantes podem correr a 4 mph, enquanto os usuários intermediários podem aumentá -lo para 6 mph.

EspecialistaEsteiraUsuários

As pessoas que correm regularmente podem ter mais resistência, para que você possa variar ainda mais a intensidade do treino de esteira do HIIT, aumentando sua velocidade ou ampliando a duração de seus exercícios de alta intensidade.

Ajustar a velocidade e inclinar

EsteiraAs configurações fornecem flexibilidade para ajustar a intensidade do seu treino. Os iniciantes devem seguir uma inclinação plana ou um máximo de 2%, pois isso simula um ambiente ao ar livre com uma inclinação natural. Os usuários intermediários podem funcionar na faixa de 2-4%, enquanto os usuários avançados podem atingir uma inclinação de 6%.

Agendar um treino

A duração de um HIITesteiraO treino depende de seus objetivos e experiência. Um treino típico dura de 20 a 30 minutos, sem incluir períodos de aquecimento e resfriamento. Evite ir mais de 30 minutos, pois isso pode cansar seus músculos e aumentar o risco de lesões.

Durante o HIIT, o exercício de alta intensidade dura 30-90 segundos, enquanto os períodos de descanso duram de 30 segundos a 1 minuto. Normalmente, sua frequência cardíaca atingirá 80-95% da sua frequência cardíaca máxima (também conhecida como freqüência cardíaca de pico) durante o treinamento de alta intensidade.

Desenvolvendo um plano de treino

Depois de determinar seu nível de experiência, você pode projetar um plano de exercícios no HIIT em esteira. Seu programa de exercícios deve:

Comece com um aquecimento

Um aquecimento adequado é essencial para qualquer treino, especialmente o HIIT, pois você estará trabalhando seu corpo com alta intensidade. Isso ajuda a preparar seus músculos, aumenta a circulação sanguínea e reduz o risco de lesões. Passe 5 a 10 minutos a pé ou correndo com baixa intensidade, aumentando gradualmente sua frequência cardíaca.

Alongamentos dinâmicos, como balanços das pernas ou chutes do tendão, ajudam a afrouxar seus músculos e articulações. A corrida leve é ​​outra maneira eficaz de preparar seu corpo para o maior esforço a vir.

Realize treinamento de sprint

A parte de sprint do seu treino é a fase de alta intensidade projetada para empurrar seu corpo sem causar ferimentos. Defina a velocidade da esteira como um ritmo desafiador, mantendo a forma adequada durante todo o intervalo cronometrado.

Enquanto você corre, concentre -se em manter a forma adequada durante os sprints. Aguarde, mantenha as costas retas e evite pegar as alças da esteira. Você também deve envolver seu núcleo para apoiar seu movimento e regular sua respiração para evitar a fadiga. Os sprints devem deixá -lo um pouco sem fôlego, mas gerenciável; Você não deveria estar ofegando por ar.

Períodos de descanso

Períodos de descanso e recuperação ativa são tão importantes quanto a fase de sprint. A recuperação permite que sua frequência cardíaca caia um pouco, preparando seus músculos para o próximo sprint. Para recuperação ativa, lentamente oesteiraPara um ritmo de caminhada e continua se movendo. Evite parar completo, pois isso pode fazer com que seus músculos tensão, aumentando o risco de lesões quando você corre novamente.

Siga o ciclo

Após o período de descanso, você retomará a corrida vigorosa por um período de tempo definido (geralmente 30-90 segundos). Continue com treinamento intervalado de alta intensidade e descanse até o final do seu treino do HIIT.

Termine com um fresco

Termine cada treino com um resfriado para diminuir gradualmente a frequência cardíaca e permitir que seus músculos se recuperem. Reduza a velocidade da esteira para um ritmo de caminhada e passe 5 a 10 minutos caminhando ou correndo em um ritmo fácil.

Depois de sair da esteira, você deve passar mais alguns minutos esticando as pernas, as costas e os ombros. Execute alongamentos da panturrilha, alongamentos do quadríceps e rotações dos ombros.