Escultura de glútea-aprimoramento seu físico com treinamento de força

Para escultura de glúteos, a chave é o crescimento muscular. Com treinamento consistente e dieta bem equilibrada, toda mulher pode construir músculos mais fortes do glúteo. Se você pretende moldar seus glúteos através do exercício, o primeiro passo é ter confiança em si mesmo. No entanto, é importante reconhecer que o ganho muscular pode ser mais desafiador para as mulheres, exigindo esforço e persistência extra.

Compreender os fatores que afetam o treinamento do seu glúteo pode ajudar a identificar barreiras ao progresso, permitindo que você ajuste seu exercício e plano de nutrição de acordo. Em última análise, isso aumentará seus resultados gerais de treinamento. Não importa o quê, o treinamento consistente é essencial. Abaixo, compartilhamos uma série de exercícios de parte inferior do corpo que podem servir de referência para sua rotina de exercícios.

Exercício 1:Smith Machine Squat

Posicione-se com os pés à largura dos ombros, voltados para trás e núcleo engajado. Segure a barra e descanse atrás do pescoço, mantendo uma postura direta. Abaixe -se em um agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Quando chegar à posição inferior, empurre de volta para uma posição em pé. Durante o movimento, mantenha as costas retas, certifique -se de alinhar -se com os dedos dos pés e manter uma pequena curva nos joelhos no topo.

Exercício 2: agachamento búlgaro

Encontre uma superfície estável um pouco menor que a altura da canela. Fique com as costas voltadas para o objeto, colocando um pé na superfície, mantendo a outra perna aterrada para o suporte. Segure um haltere em cada mão e ajuste sua posição para que seus pés fiquem afastados na largura dos ombros, com a perna dianteira formando um ângulo de 30 a 45 graus. Mantenha as costas retas, envolva seu núcleo e mude seu peso levemente para a frente à medida que abaixa em um agachamento. Pare quando a coxa da frente estiver paralela ao chão e depois empurre de volta. Se você lutar com a estabilidade, use um suporte para assistência. Certifique -se de que os joelhos alinhem com os dedos dos pés, evite o movimento excessivo do joelho para frente e mantenha o joelho traseiro de tocar no chão.

Exercício 3: em decúbito dorsalPrensa de perna

Deite -se na máquina de prensa de pernas com as costas firmemente contra o bloco. Envolva seu núcleo e coloque os pés na largura dos ombros na placa do pé. Segure as alças laterais para a estabilidade, depois dobre lentamente os joelhos e abaixe o peso até que as coxas estejam em um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa brevemente e empurre a placa para a frente usando o quadríceps. Certifique -se de alinhar -se com os dedos dos pés e evite travar os joelhos ao estender as pernas.

Exercício 4: Half Squat Interior coxa Lift

Fique de lado ao lado de um banco e coloque sua perna interna na superfície com um joelho dobrado. Mantenha as costas retas, o núcleo engajado e as mãos apertadas na frente do peito. Inclua um pouco para a frente nos quadris e depois empurre a perna de apoio enquanto levanta a perna externa sobre o banco, batendo levemente no chão com os dedos dos pés antes de retornar à posição inicial. Mantenha o equilíbrio, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e execute o movimento em um ritmo constante.

Exercício 5:Extensão da perna sentada

Sente -se na máquina de extensão da perna com as costas retas e o núcleo envolvidas. Segure as manipulações laterais enquanto posiciona os pés sob o rolo acolchoado. Mantenha suas coxas pressionadas contra o assento enquanto contrata o quadríceps para levantar o peso, estendendo completamente as pernas. Faça uma pausa no topo para sentir a contração muscular e depois abaixar lentamente o peso em um movimento controlado para esticar os quadríceps antes de repetir.

Diretrizes de treinamento:

Depois de dominar o formulário adequado e concluir um aquecimento suficiente, inicie seu treino. Mantenha a qualidade em cada movimento e concentre -se em sentir a contração e a extensão dos músculos -alvo. Realize 15 a 20 repetições por exercício, descanse por cerca de 45 segundos entre os conjuntos e complete 3-5 conjuntos por exercício. Após o treinamento, incorpore o alongamento para relaxar os músculos e evitar parar abruptamente.

Comprometa -se com treinamento consistente, e você gradualmente alcançará uma parte inferior do corpo mais definida e esculpida!