Vários equipamentos de fitness para fortalecer suas costas rapidamente e efetivamente

Aqueles que gostam de ir à academia para levantar pesos querem ter um ótimo corpo, músculos explosivos do peito, músculos abdominais em forma de faca e um tanque invencível para trás.

Hoje, vamos dar uma olhada no equipamento de fitness comum na academia para treinar um tanque invencível de volta!

Smith Machine

Treinador de alta atração

Alta retirada é o método de treinamento muscular mais popular na academia! Mas é realmente difícil para iniciantes dominar! Especialmente a sensação de força traseira! Músculos -alvo a serem treinados: Latissimus dorsi, teres major, teres menores, infraespinheiros, deltóide posterior, trapézio, romboides

Os movimentos articulares envolvidos são: abdução horizontal do ombro, adução de ombros, flexão do cotovelo

Descrição da ação:

Posição inicial, sente -se no assento fixo da máquina de treinamento de tração traseira, segure a barra horizontal com uma garra larga; Ensire o peito e afunde os ombros e incline o corpo levemente para trás.

Ação Essentials:

1. Inspire, contrair o latissimus dorsi, puxe a barra horizontal verticalmente da posição acima da cabeça para o peito, aperte as omoplatas e aperte o latissimus dorsi; Faça uma pausa por 2-3 segundos e contrate no topo.

2. Expire, retorne à posição original com controle! Estique o latissimus dorsi ao longo do caminho original até que o latissimus dorsi esteja esticado ao máximo.

Máquina de linha sentada

O treinamento de baixa tração sentado exercita principalmente o Latissimus Dorsi médio e pode ajudar a exercitar os músculos do braço e do ombro. Esta ação é uma boa maneira de aumentar a espessura das costas.

O grupo muscular alvo da ação é o latissimus dorsi.

Os itens essenciais da ação são os seguintes:

1. Sente -se na vertical, pise no pedal na frente das pernas, dobre levemente os joelhos, segure as alças triangulares com as duas mãos, estenda os braços para a frente, conserte a cintura e o abdômen e levante o peito e a cabeça.

2. Puxe a alça para o seu abdômen com a força de contração dos músculos das costas, puxe os ombros e cotovel o máximo possível até que a alça toque o meio do corpo, mantenha o pico de contração por 1-2 segundos e tente Aperte as omoplatas para maximizar a estimulação.

3. Use a força do latissimus dorsi para controlar a restauração. Preste atenção ao controle da velocidade do alongamento durante o exercício. Muito rápido ou muito lento afetará o efeito do exercício.

Notas:

1. Embora você possa pensar que inclinar -se para a frente pode aumentar a amplitude de movimento, manter o tronco na vertical atingirá mais as costas do meio, não a região lombar e a cintura.

2. Mantenha a região lombar ligeiramente arqueada durante o movimento, caso contrário, o centro de gravidade do exercício é a cintura, que é fácil prejudicar a região lombar.

3. Se a cintura e as costas não forem retas o suficiente durante o exercício, isso danificará a coluna. O movimento não deve ser muito rápido, e a faixa de alongamento não deve ser muito grande para evitar lesões. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para reduzir a pressão sobre eles e manter o equilíbrio corporal.

Máquina de bíceps

Flexão e extensão do membro superior do treinador de bares únicos e duplos

O pull-up é um grande movimento e um dos cartões Trump para treinar músculos de volta! No entanto, muitos amigos não podem completar pull-ups. Não importa qual seja a razão, falta de força muscular, peso excessivo, etc.! Você não deve desistir de pull-ups!

E se você realmente não puder fazer isso? Vamos dar uma olhada nos pull-ups assistidos apresentados hoje.

Máquina de pulldown Lat/Smith Machine

O treinador de pull-up assistido é um equipamento de fitness que quase toda academia possui. Este equipamento de fitness fornecerá suporte de resistência para combater o peso corporal, permitindo que você conclua pull-ups com mais facilidade!

Principais grupos musculares: Latissimus dorsi, bíceps e músculos do antebraço.

Processo de ação: ajuste o peso da resistência (geralmente quanto mais pesado a tração, mais fácil é)

Para iniciantes, o peso deve começar na posição de 15 a 20rm, testando principalmente a coordenação e a estabilidade entre as juntas.

Se o ombro esquerdo encolher quando você puxa seu corpo, mostra que o ombro esquerdo não é pressionado o suficiente, a atividade do latissimus dorsi será bastante reduzida e o bíceps e os antebraços se tornarão a principal fonte de força.