Técnicas de corrida e prevenção de lesões: dicas de especialistas para melhor desempenho e segurança

Cada vez mais pessoas estão optando por correr para se manterem saudáveis. Quer seja em umesteiraou ao ar livre, correr é um excelente exercício cardiovascular. No entanto, tem havido muito debate sobre a técnica correta de corrida. Uma crença comum é que pousar sobre o calcanhar durante a corrida faz mal aos joelhos e pode afetar negativamente o desempenho.

Mas isso é realmente verdade? Você deve pousar no antepé ou no calcanhar ao correr? E o aquecimento antes de uma corrida é realmente necessário? Vamos mergulhar nessas questões e esclarecer a confusão.

Você deve pousar no antepé ou no calcanhar enquanto corre?

Antes de respondermos a isso, vamos primeiro dar uma olhada em uma observação importante:

Muitos dos melhores corredores de longa distância não caem sobre os calcanhares, enquanto muitos corredores recreativos em corridas de maratona o fazem. A pesquisa mostrou que mais da metade de todos os corredores sofrem de lesões relacionadas às articulações da panturrilha, joelho ou tornozelo todos os anos. No entanto, não há nenhum estudo oficial indicando que a aterrissagem com o antepé seja inerentemente mais segura do que a aterrissagem com o calcanhar para prevenir lesões.

Dito isso, se você está acostumado a pousar sobre os calcanhares e sente dores nos joelhos, mudar para uma aterrissagem no antepé ou no meio do pé pode ajudar a aliviar o desconforto. Mas para quem não tem problemas com a batida do calcanhar, é necessário trocar?

Estudos que comparam essas duas técnicas sugerem que a aterrissagem do antepé é mais eficiente, mas pode aumentar o risco de lesões nos pés e tornozelos. Em última análise, a escolha entre os dois depende do seu corpo e estilo de corrida. Se você decidir fazer a mudança, é importante fazê-lo gradualmente para evitar a criação de novos problemas nos pés e tornozelos.

O aquecimento é necessário antes de correr?

Muitos corredores acreditam que o aquecimento com alongamentos, corridas leves ou outras atividades é essencial antes da corrida. No entanto, os benefícios destas rotinas de aquecimento na prevenção de lesões ainda são debatidos. Alguns estudos sugeriram até que certos hábitos de aquecimento, como alongamento estático, podem aumentar a probabilidade de lesões.

O melhor conselho é aquecer, mas com moderação. Alongamentos ou aquecimentos excessivamente longos podem não ser tão benéficos quanto se pensava anteriormente. Um aquecimento leve e dinâmico – focado em relaxar suavemente os músculos – pode ser mais eficaz do que alongamentos estáticos antes da corrida.

Você deve escolher os tênis de corrida certos?

Seus tênis de corrida desempenham um papel importante na sua técnica geral de corrida. Diferentes tipos de pés (como arcos altos ou pés chatos) requerem diferentes tipos de calçados. Portanto, escolher o par certo é fundamental.

Primeiro, determine o seu tipo de pé. Se possível, você pode usar um teste de pressão nos pés, disponível em alguns fabricantes, para identificar os melhores sapatos ou palmilhas para suas necessidades específicas. Além disso, a escolha do tênis de corrida deve corresponder aos seus objetivos de corrida. Por exemplo, iniciantes, maratonistas ou aqueles que correm distâncias mais curtas podem precisar de diferentes tipos de calçados. Também é importante evitar comprar sapatos novos e correr uma maratona no dia seguinte – dê tempo para que seus sapatos amassem.

Como desenvolver hábitos de corrida corretos?

Para cultivar um hábito saudável de corrida, lembre-se destas dicas:

Evite aumentos repentinos de intensidade

Alguns corredores começam a aumentar a distância ou a intensidade muito rapidamente, especialmente depois de comprarem novos equipamentos ou terem tempo livre extra. Isso pode causar lesões. Em vez disso, aumente gradualmente a intensidade da corrida.

Execute regularmente

Procure correr de forma consistente, como duas vezes por semana, durante pelo menos três semanas consecutivas. Manter uma rotina constante ajudará você a aumentar a resistência e reduzir o risco de lesões.

Escolha a técnica de corrida correta

Se você estiver experimentando uma nova técnica, faça mudanças graduais. Para iniciantes, concentre-se em passadas curtas e uma cadência mais alta – visando cerca de 180 passos por minuto. Isso pode ajudá-lo a manter a postura adequada e reduzir o risco de lesões.

Aquecimento ou alongamento

Você pode incorporar aquecimentos leves e alongamentos com base em suas necessidades individuais. Uma abordagem equilibrada de aquecimento antes da corrida e alongamento depois pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir os riscos de lesões.