Preparação física para iniciantes

Preparação física para iniciantes

Você é um iniciante em fitness? Se esta é sua primeira vez na academia, você sabe como começar seus treinos? Se você estiver enfrentando essas preocupações, este artigo pode ajudá-lo a se preparar para sua jornada de preparação física.

Etapa 1: aquecimento

Antes de começar o treino na academia, faça um aquecimento. A duração do aquecimento pode variar de pessoa para pessoa, 

mas é recomendado que os iniciantes aqueçam por cerca de 10 a 15 minutos. Este aquecimento não deve se limitar apenas ao uso de umEsteiraouElíptico; 

você deve garantir a ativação de seus grupos musculares alvo, juntamente com seus grupos musculares sinérgicos e também as articulações próximas. 

Se você já teve lesões anteriores ou problemas nas articulações, é crucial levar isso a sério. O aquecimento é uma etapa muito importante, 

no entanto, mesmo alguns formandos experientes tendem a ignorá-lo, o que não é aconselhável.

Você sabe quais benefícios o aquecimento realmente proporciona?

Primeiro, através do aquecimento, você pode melhorar a circulação sanguínea, aumentar a temperatura corporal e diminuir a viscosidade muscular, 

o que ajuda a garantir o desempenho máximo durante o treinamento muscular, melhorando sua capacidade atlética e desempenho geral. 

A viscosidade muscular também está intimamente relacionada à temperatura; geralmente, quanto maior a temperatura muscular, menor a viscosidade.

Em segundo lugar, os aquecimentos protegem melhor as nossas articulações. À medida que você se aquece, estimula as cápsulas articulares a secretarem mais líquido sinovial, 

ajudando a prevenir danos às superfícies articulares e à cartilagem.

De uma perspectiva de longo prazo, aquecimentos adequados são muito necessários.

Passo 2: Sessão de Treinamento

Após o aquecimento, reserve alguns minutos para descansar e hidratar-se um pouco, e depois poderá prosseguir para o treino formal. 

Geralmente, os iniciantes podem se sentir perdidos quando chegam à academia e não sabem por onde começar ou como treinar. 

Neste ponto, você pode pedir orientação a um técnico de chão sobre como usar o equipamento. Comece com pesos mais leves antes de avançar para os mais pesados;

 pular imediatamente sobre pesos pesados ​​pode facilmente causar lesões. Depois de estar familiarizado com o equipamento, você pode começar o treino. 

Normalmente, os iniciantes são aconselhados a realizar de 3 a 4 exercícios, com 3 a 4 séries de cada, visando cerca de 12 a 15 repetições por série. 

Ajuste de acordo com sua situação individual.

É importante ressaltar que o iniciante deve se concentrar em conhecer os equipamentos e o ambiente da academia, permitindo que seu corpo se adapte. 

No início, você pode realizar um treino de corpo inteiro, visando todos os grupos musculares todos os dias, embora as séries e repetições possam ser mínimas. 

A chave é compreender tanto o equipamento quanto seus grupos musculares. É aconselhável um cronograma de treino em um dia e descanso no dia seguinte. 

Procure manter cada treino em torno de uma hora. Após aproximadamente 1 a 2 semanas dessa rotina, você provavelmente deixará de ser um completo "novato" 

e tenha mais clareza sobre o equipamento e seus grupos musculares. Depois de duas semanas, você pode incorporar um treinamento mais especializado.

Etapa 3: alongamento e relaxamento

Depois de terminar o treino, é fundamental relaxar e alongar todo o corpo. O treinamento pode causar ingurgitamento muscular e rigidez. 

O alongamento ajuda a relaxar os músculos tensos, aliviar a dor, acelerar a circulação sanguínea e remover rapidamente os subprodutos metabólicos do treino.

 ao mesmo tempo que fornece nutrientes frescos para ajudar no crescimento e recuperação muscular.

There are many ways to stretch, but typically static stretching is employed, held for about 30 seconds for each stretch.

Porém, no alongamento, também é necessário realizar treinos em grupo. Alongue cada grupo muscular por 3 a 4 séries.

Etapa 4: banho quente

Durante o exercício, o corpo humano contrai continuamente os músculos e, à medida que a intensidade do treino aumenta, 

tanto a frequência cardíaca quanto a respiração aceleram para atender às demandas da atividade. O fluxo sanguíneo para os músculos e o coração aumenta, 

e mesmo depois de interromper o exercício, o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca diminuirão gradualmente, levando algum tempo para estabilizar de volta aos níveis anteriores ao exercício.

 Se você tomar banho imediatamente neste momento, isso pode causar dilatação dos vasos sanguíneos nos músculos e na pele, aumentando ainda mais o fluxo sanguíneo. 

e potencialmente levando à circulação inadequada para outros órgãos. Ao mesmo tempo, o cérebro pode facilmente sofrer de deficiência de oxigênio em um banheiro mal ventilado,

 resultando em tonturas e, em casos graves, queda da pressão arterial, causando desmaios ou choque. Portanto, após o exercício,

 é melhor descansar 30 minutos antes de tomar banho. Escolha água morna para o banho, completando-o em 10 a 20 minutos, 

com temperaturas da água idealmente entre 36-39°C, especialmente para aqueles com constituições mais fracas. 

É aconselhável hidratar-se adequadamente antes do banho. 

Você também pode realizar alguns alongamentos suaves no chuveiro para ajudar a aliviar o acúmulo de ácido láctico e ajudar na recuperação muscular.