Guia para iniciantes em treinamento muscular torácico

I. Classificação dos músculos do peito:

No treinamento diário, o peitoral maior pode ser dividido em parte superior do tórax, meio do tórax e parte inferior do tórax. Diferentes áreas exigem diferentes métodos de treinamento. 

Por exemplo, treinar a parte superior do tórax envolve supino inclinado e moscas inclinadas, enquanto treinar a parte inferior do tórax inclui supino declinado e quedas de tríceps em barras paralelas.

II. Objetivos do treinamento muscular torácico:

A maioria dos trainees tem os seguintes objetivos ao treinar os músculos do peito:

1. Aumente o tamanho muscular.

2. Melhore a força ou força do peito.

3. Aumente o poder explosivo dos músculos do peito.

III. Métodos de treinamento muscular torácico:

1. Método de treinamento repetitivo

Este método envolve categorizar os exercícios de treino em grupos que incluem o número de repetições, séries e intervalos de descanso. 

Para iniciantes, ao realizar treinos de grandes grupos musculares, os períodos de descanso entre as séries devem ser controlados para 1,5 a 2 minutos.

2. Método de treinamento em pirâmide

O método de treinamento em pirâmide envolve aumentar gradualmente o peso, do mais leve para o mais pesado, ao longo de várias séries e, em seguida, diminuí-lo novamente. 

Este tipo de treinamento ajuda a evitar lesões causadas por pesos pesados ​​repentinos e permite a progressão gradual do peso, promovendo um crescimento efetivo do tamanho e da força muscular.

3. Método de treinamento isométrico

Também conhecido como treinamento estático, esse método é adequado para quem tem uma certa base de treinamento e não é recomendado para iniciantes. 

Este método envolve o uso de pesos relativamente pesados ​​​​e mantê-los imóveis quando a tensão muscular atinge o pico, o que comprime os vasos sanguíneos e melhora efetivamente a capacidade anaeróbica.

4. Técnicas de treinamento para músculos do peito

Exercícios familiares para o peito, como flexões e supino com barra, são essenciais para iniciantes. 

As técnicas de treinamento de tórax se enquadram principalmente em duas categorias: empurrar e apertar. 

Os movimentos de empurrar incluem supino reto com barra plana, supino com halteres e supino sentado em máquinas fixas; 

os movimentos de compressão incluem moscas de peito de máquina, cruzamentos de cabos e moscas com halteres.

V. Princípios Básicos do Treinamento Muscular Peitoral

1. Sobrecarga Progressiva

A sobrecarga progressiva refere-se a exceder continuamente as cargas de treinamento anteriores em termos de peso e volume. 

Se você treinar com o mesmo peso, repetições e séries por um período prolongado, não verá melhorias. 

Após duas a três semanas de treinamento, os iniciantes devem aumentar gradualmente o peso de treinamento ou as repetições por série para 

criam consistentemente novos estímulos para o corpo, melhorando a capacidade geral de trabalho.

2. Gerencie intervalos de treinamento e períodos de descanso

(1) Descanse entre as séries

Para treinamento de força, aumente o peso e reduza as repetições para 3-5 por série, estendendo o tempo de descanso para cerca de 3 minutos. 

Para o tamanho dos músculos, use pesos moderadamente pesados, mantendo as repetições entre 6 a 12 e descansando por 60 a 90 segundos. 

Para resistência muscular, procure fazer repetições acima de 15, com períodos de descanso de 30 a 60 segundos.

(2) Frequência de treinamento (intervalos entre sessões)

Geralmente, o tempo de recuperação para pequenos grupos musculares é definido como 48 horas, enquanto grandes grupos musculares requerem 72 horas. 

Portanto, após o treino de peitoral, a próxima sessão deverá ser no mínimo 72 horas depois. 

Os iniciantes geralmente sentem dores musculares por 3 a 5 dias após o treino, por isso é melhor treinar novamente quando a dor diminuir.

 Alguns iniciantes treinam peito diariamente, o que é ineficaz; os músculos precisam de tempo para se recuperar antes de avançar para a próxima fase do treinamento,

 em última análise, levando à supercompensação. Se você treinar todos os dias, os músculos podem nem atingir a fase de recuperação relativa, 

muito menos a supercompensação, o que explica por que muitos iniciantes não conseguem progredir e podem até regredir.

VI. Equívocos comuns no treinamento de tórax

1. Por que meu peito é triangular ou redondo em vez de quadrado?

Existem duas razões principais para esse problema: primeiro, o alto teor de gordura corporal. Não faz sentido discutir a forma muscular quando a gordura corporal está alta. 

Somente quando a gordura corporal é reduzida o contorno muscular pode ser claramente definido para avaliação. Em segundo lugar, a genética desempenha um papel. 

Tanto o peito quadrado quanto o redondo são inatos, ligados à distribuição das fibras musculares. Os baús redondos podem parecer mais cheios, enquanto os quadrados podem parecer mais largos; 

ambos têm suas vantagens e é importante apreciá-los, pois muitos fisiculturistas de sucesso possuem ambos os formatos.

2. E se eu não sentir meu peito funcionando? Eu sinto que são todos os braços fazendo o trabalho.

Uma solução simples é usar a prensa torácica da máquina por segurança. Concentre-se em empurrar com a palma da mão em vez de segurar com força; 

você sentirá os músculos do peito se envolvendo.

3. Venho treinando peito há muito tempo, mas não vejo nenhum crescimento. O que está acontecendo?

Primeiro, pergunte-se estas três perguntas: 

1. Você consegue sentir claramente os músculos do peito trabalhando durante cada sessão? 

2. A intensidade do seu treinamento é adequada? 

3. Você está consumindo nutrição suficiente após o treino?

4. Quais são os requisitos básicos para fazer supino e flexões?

(1) Aperte as omoplatas. 

(2) Mantenha os ombros abaixados e travados, evitando movimentos desnecessários. 

(3) A largura da pegada ou distância entre as mãos deve ser ampla.

VII. Outras considerações

1. Certifique-se de aquecer adequadamente antes do treino, especialmente a parte superior do corpo. 

Ative as articulações do punho, cotovelo e ombro com movimentos correspondentes.

2. Após o treino, alongue o peito, ombros e tríceps para aliviar efetivamente a fadiga e a dor, 

ao mesmo tempo que garante que os músculos mantenham flexibilidade suficiente.

3. É esperada dor muscular no primeiro e segundo dias após o treino. 

Após o treino, a reposição de glicogênio e proteínas pode promover a recuperação do corpo além dos níveis normais.

4. Ao iniciar o treinamento, siga o princípio da progressão gradual.

VIII. Plano de treinamento simples para iniciantes

Depois de discutir tudo isso, aqui estão dois planos gerais de treinamento recomendados:

(1) Plano de treinamento para iniciantes

1. Flexões/flexões de joelhos: 5 séries, até a falha em cada série, 80 segundos de descanso entre as séries.

2. Pressão torácica sentada: 5 séries, 12 repetições por série, 80 segundos de descanso entre as séries.

3. Mosca de peito sentado: 5 séries, 12 repetições por série, 80 segundos de descanso entre as séries.

(2) Depois que os iniciantes atingem um determinado estágio de treinamento, eles podem começar a experimentar barras e halteres. 

Neste ponto, é provável que os formandos sintam os músculos do peito envolvidos e tenham uma melhor compreensão da sua força, 

tornando o uso de halteres e barras mais seguro do que começar com eles imediatamente.

1. Supino com barra plana: 3 séries, 12 repetições por série, 80 segundos de descanso entre as séries.

2. Supino inclinado Smith Machine: 3 séries, 12 repetições por série, 80 segundos de descanso entre as séries.

3. Supino plano com halteres: 3 séries, 12 repetições por série, 80 segundos de descanso entre as séries.

4. Flexões/flexões de joelhos: 3 séries, 12 repetições por série, 80 segundos de descanso entre as séries.

5. Mosca de peito sentado: 3 séries, 12 repetições por série, 80 segundos de descanso entre as séries.

IX. Recomendações de equipamentos de ginástica:

Longglory é um fabricante profissional de equipamentos de ginástica na China, produzindo uma variedade de máquinas de treinamento.

 Entre eles, os equipamentos para direcionamento dos músculos do peito incluem: Chest Press Machine, Incline Chest Press, Chest Shoulder Press, 

Máquina de prensa torácica em pé, prensa torácica larga, fileira de barra em T com suporte de tórax, prensa torácica vertical, etc. 

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