Movimentos avançados de treinamento com kettlebell

1. Balance a panela com as duas mãos

Principais áreas de treinamento: glúteo máximo, músculos isquiotibiais, músculos centrais

(1) Certifique-se de que haja espaço suficiente na frente e atrás, 

e coloque o kettlebell no chão, na frente de seus pés.

(2) A distância entre os pés é ligeiramente maior que os quadris, 

e os dedos dos pés devem estar paralelos aos joelhos e ligeiramente abduzidos.

(3) Aperte o núcleo, dobre levemente os joelhos, 

e empurre os quadris para trás com flexão do quadril.

(4) Quando suas mãos alcançarem a alça do kettlebell, incline o tronco para frente, 

mas mantenha as costas retas, sem agachar, e puxe o kettlebell entre as pernas.

(5) Inspire, contraia os quadris, o núcleo e os músculos das costas e balance o kettlebell para trás.

(6) Expire, balance o kettlebell para frente e, ao mesmo tempo, estenda as articulações do quadril e do joelho e empurre para frente, 

mantendo a parte superior do corpo reta.

※ Durante o processo de balanço do pote, os membros inferiores devem ser usados ​​tanto quanto possível para reduzir o envolvimento da parte superior do corpo.

※ Certifique-se de manter os músculos centrais tensos para evitar que o centro de gravidade do seu corpo seja puxado pelo peso do kettlebell, 

o que pode causar desconforto na cintura.

2. Levantamento terra com kettlebell + elevação de perna

Principais partes do treinamento:

Flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais, músculos centrais

(1) Segure um kettlebell e fique em pé com as pernas abertas para frente e para trás, 

com os dedos dos pés voltados para a frente e os joelhos e dedos dos pés apontando na mesma direção. 

Mantenha a pélvis e a coluna em uma boa curva e mantenha o núcleo abdominal estável.

(2) A articulação do joelho está ligeiramente flexionada e estável. Ao inspirar, a articulação do quadril começa a empurrar para trás, a parte superior do corpo inclina-se naturalmente para a frente, 

e mantém uma boa linha corporal, com foco nos músculos do quadril.

(3) Mantenha a tensão muscular ao expirar, coloque o pé de trás contra o kettlebell e levante-o.

※Dicas: Ao levantar as pernas, você deve manter a tensão dos músculos centrais, estabilizar a postura corporal e evitar a rotação da coluna lombar, 

de modo a garantir a eficácia e a segurança do treinamento.

3. Arranco de Kettlebell

Principais partes do treinamento:

Poder explosivo, coordenação corporal, estabilidade das articulações dos ombros

(1) Primeiro faça um movimento de balanço da chaleira com uma mão e complete-o de uma só vez, depois puxe o kettlebell até uma altura acima da cabeça

(2) Passe rapidamente o antebraço pelo kettlebell e estenda-o para cima, 

em seguida, vire a mão para fora e para baixo para retornar à posição inicial de balançar o kettlebell.

※Dicas: Esta ação requer forte força muscular e estabilidade da articulação do ombro e do tronco. 

Portanto, os leitores não são recomendados a experimentá-lo facilmente, a menos que já tenham a base e orientação de treinamento correspondentes.

4. Moinho de vento Kettlebell

Principais áreas de treinamento: estabilidade e mobilidade dos ombros, músculos centrais

(1) Com os pés afastados na largura dos ombros, gire os dedos dos pés 45 graus em direção ao lado oposto da mão que segura o kettlebell, 

levante o kettlebell acima da cabeça e deixe a mão esquerda pendurada naturalmente ao lado do corpo.

(2) Flexione os quadris, empurre as nádegas para a direita e gire a coluna torácica em direção ao teto até que sua amplitude de movimento seja aceitável.

(3) Durante o movimento, mantenha os músculos centrais estáveis, mantenha as costas retas e evite curvar-se ou flexão lateral da coluna.

(4) Continue olhando para o kettlebell, retorne à posição inicial e repita a ação, depois mude de lado.