Fundamentos do exercício Chin Up

Introdução

Chin Up é um exercício em que você pendura as mãos em um suporte e 

em seguida, puxe-se para cima até que o queixo fique nivelado com o suporte.

A maioria dos exercícios para a parte superior do corpo contribui para a flexão. Abaixando ligamentos, 

remo e bíceps ajudam se o objetivo final for completar a flexão com a forma adequada.

As flexões são um exemplo de exercício de cadeia fechada.

Movimentos Chave

O grande dorsal (psoas) é o músculo de tração mais poderoso das costas 

e é o principal motor durante as flexões.

Sinergistas

Uma variedade de músculos poderosos na parte superior e inferior dos braços pode ajudar nesse movimento.

Esses músculos incluem

Bíceps, braquial e braquial.

Alguns tríceps também ajudam a estabilizar o braço.

Os músculos infraespinhal, redondo menor e redondo maior também ajudam o grande dorsal ao fazer flexões.

Os músculos trapézios inferiores estão envolvidos no movimento e estabilização 

das omoplatas ao fazer flexões.

O peitoral maior também é ativado quando você se levanta e passa por cima da barra, 

mas não é tão útil quanto os outros músculos (como o vasto lateral ou o bíceps).

Os oblíquos abdominais externos e os eretores da espinha servem para estabilizar o tronco durante uma flexão. 

Eles são necessários para estabilizar o núcleo do corpo para que o corpo possa ser levantado como uma estrutura sólida.

Boa postura

A técnica é fundamental para todos os exercícios.

Faça os movimentos com fluidez.

Os braços devem estar retos no início de cada movimento, mas não pendurados.

Mantenha os quadris e abdominais contraídos. Isso ajuda você a parar de balançar.

Não faça movimentos pela metade. A série termina quando você não consegue mais fazer o movimento completo.

Evite pegadas extremas (super estreitas ou super largas). Para pull-ups (palmas voltadas para você), 

tente esvaziar a posição da mão na parte interna de uma pegada na largura dos ombros. 

Para flexões (palmas afastadas de você), tente esvaziar uma ou duas alças na parte externa de uma pegada na largura dos ombros.

Varie sua aderência para manter suas articulações saudáveis. Gire entre diferentes empunhaduras (empunhadura para baixo, empunhadura para cima, empunhadura neutra) a cada poucos meses. 

Se uma determinada pegada for desconfortável, não faça isso.

                                 Máquina Smith com sistema de polias                             Máquina Smith multifuncional

                                     3*80kg pesam a máquina de Smith da pilha                         Máquina Smith com Cabos

Queixo para cima assistido por cadeira

Como as flexões são um exercício avançado que nem todos os levantadores de peso conseguem fazer, existe uma versão mais simples disponível para começar:

Posicione a cadeira de frente para você enquanto você se pendura na barra suspensa. Posicione a cadeira de forma que a borda frontal do assento fique quase diretamente na frente da barra.

Segure a barra pull-up (com as palmas voltadas para você) na largura dos ombros e coloque um pé no assento da cadeira. Deixe a outra perna pendurada em direção ao chão.

Aplique força com o pé enquanto se levanta. Forneça apenas a ajuda necessária para concluir o pull-up. Concentre-se em puxar com a parte superior do corpo, 

especialmente os músculos das costas.