Exercícios de treinamento com Kettlebell – Guia para iniciantes

Agachamento de cálice alto

Principais grupos musculares direcionados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas

(1) Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, segurando um kettlebell de cabeça para baixo na altura do peito. 

(2) Mantenha o corpo ereto com o núcleo engajado. 

(3) Empurre os quadris para trás enquanto se agacha, permitindo que a parte superior do corpo se incline ligeiramente para a frente, mas lembre-se de continuar envolvendo o núcleo. 

(4) Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ou mais baixas ao chão, depois empurre para cima com os calcanhares e contraia os glúteos.

Caminhada do Fazendeiro

Principais grupos musculares direcionados: Força para carregar pesos e estabilidade central

(1) Fique em pé, segurando um kettlebell em cada mão. 

(2) Olhe para frente, mantenha o corpo reto concentrando-se na força do núcleo e estenda os braços alguns centímetros para os lados para garantir que os kettlebells não toquem nas pernas. 

(3) Mantenha o núcleo firme e caminhe para frente com passos lentos e deliberados.

Elevação alta do joelho no lugar

Incorpora carga unilateral semelhante ao Farmer's Walk, mas em posição estacionária. 

Levante uma perna até a altura do quadril, paralela ao chão, e abaixe-a novamente. Enquanto uma perna está levantada, a outra suporta todo o peso, 

fortalecendo os músculos das pernas e exigindo forte equilíbrio central.