Aumentar a massa muscular, reduzir a gordura, fortalecer a aderência, método de treinamento

Hoje vou apresentar um método de treinamento simples e divertido para todos -Caminhada do Agricultor.

A Caminhada do Agricultor é um exercício simples que vem com muitas variações. Basta pegar um objeto pesado, como um haltere, um kettlebell ou até mesmo uma garrafa cheia de areia ou água para iniciar o exercício. Contanto que o peso esteja dentro da sua capacidade de carga e você mantenha a estabilidade central ao caminhar, a Farmer's Walk é considerada de baixo risco de lesões.

Como fazer uma Caminhada do Agricultor?

Segure um kettlebell em cada mão enquanto estiver em pé.

Olhe para frente, mantenha o corpo ereto, concentre-se no núcleo, estenda ligeiramente os braços para os lados para garantir que os kettlebells não toquem nas pernas.

Mantenha os músculos centrais tensos e caminhe para frente lentamente.

Essa é a essência do Caminhada do Agricultor.

3 variações da caminhada do fazendeiro

Marcha de joelho alto no lugar

Semelhante à Caminhada do Agricultor, mas você levanta os joelhos bem alto, uma perna de cada vez, para fortalecer os músculos das pernas e exigir um forte equilíbrio central.

Marcha de joelho alto em posição de rack

(1) Agache-se, segure o kettlebell com as duas mãos, inspire para se preparar, expire enquanto balança o kettlebell até a altura dos ombros e coloque-o sobre os ombros.

(2) Mantenha o núcleo estável e tenso, a coluna alongada e comece a levantar os joelhos.

Marcha de joelho alto com braço único

(1) Segure o kettlebell pela alça com uma mão, mantenha a estabilidade e a tensão do núcleo, a coluna alongada e comece a levantar os joelhos.

Quais são os efeitos do treinamento da Farmer's Walk?

Aumentar a massa muscular e reduzir a gordura

Devido à sua alta carga e intensidade, a Farmer's Walk é um exercício de alta intensidade que pode aumentar o metabolismo e a função cardiovascular. Ajuda a construir massa muscular, queimar gordura e energia. Além disso, o envolvimento em múltiplas séries de treinamento de alta intensidade pode levar ao consumo excessivo de oxigênio pós-exercício para continuar a queimar gordura mesmo quando não estiver se exercitando.

Melhorar a força de preensão

Força de preensão fraca indica massa muscular insuficiente e risco de sarcopenia. A força de preensão é utilizada em vários treinamentos e atividades diárias. Além de usar fortalecedores de preensão convencionais, o Farmer's Walk com peso segurado em ambas as mãos é uma excelente forma de treinar a força de preensão.

Melhorar a estabilidade

A caminhada do fazendeiro requer músculos centrais significativos para estabilizar o corpo, aumentando a força geral do núcleo e protegendo a coluna durante exercícios como agachamentos e flexões, minimizando o risco de lesões na região lombar.

Exercite a maioria dos grupos musculares

O Farmer's Walk envolve quase todos os grupos musculares: força do antebraço e do pulso para agarrar objetos pesados, núcleo para apoiar e estabilizar o corpo e pernas para suportar a carga enquanto você caminha. Com intensidade suficiente, o exercício combina atividades aeróbicas e anaeróbicas, levando à queima de gordura e ao fortalecimento muscular.

Comece a praticar agora!

Kettlebell ajustável                                                  Haltere ajustável de 40kg

Conjunto de halteres ajustáveis ​​3 em 1                               Haltere Redondo Dourado