Como fazer impulso de quadril？

Com a melhoria do padrão de vida diária das pessoas, ficar sentado por muito tempo e o acúmulo de gordura nas nádegas tornaram-se um problema para muitas pessoas. O treinamento de glúteos também está se tornando cada vez mais popular.

Existem muitas máquinas no mercado que podem treinar as nádegas, entre as quais aquadril através da máquinaé o mais popular. Segundo dados, de acordo com os dados do teste eletromiográfico, a ação que mais ativa o glúteo máximo é o Hip Thrust. Na verdade, a razão é que esta ação pode atingir o maior grau de extensão do quadril, por isso se tornou o treinamento de quadril mais eficaz. Boa jogada. O treinamento Hip Thrust pode efetivamente melhorar a explosividade do quadril e o suporte da cintura.

Hip Thrust é adequado para pessoas: praticantes com uma certa base de treinamento

A chave para completar o movimento de corrida do quadril é o controle do treinador sobre a coluna lombar e os músculos do quadril, e os músculos abdominais da parte inferior do abdômen também devem ter um certo grau de dureza. O treinamento de controle de cintura e quadril pode ser completado através do movimento de treinamento básico da ponte do quadril.

Além disso, antes de realizar impulsos de quadril com suporte de peso, realize exercícios de impulso de quadril sem suporte de peso por mais de 4 semanas para exercitar totalmente o controle da coluna lombar antes de realizar o treinamento de levantamento de peso com barra para evitar lesões na cintura.

Além disso, o impulso do quadril é o oposto do levantamento terra, o que melhora o suporte quando a cintura é flexionada, enquanto o impulso do quadril melhora o suporte quando a cintura é estendida.

Coisas a serem observadas ao usar a Hip Thrust Machine:

1. Após o treino, haverá dor na espinha ilíaca ântero-superior da cintura devido à pressão da barra. Portanto, é melhor colocar toalhas ou almofadas de algodão na espinha ilíaca ântero-superior e no abdômen inferior para reduzir a pressão gerada pela barra, ou usar uma barra com almofadas de espuma.

2. Este treino é proibido para pessoas com doença de disco lombar e para quem fica sentado por longos períodos e se movimenta pouco.

Ação de impulso do quadril:

1. Sente-se no chão, apoie-se em um banco plano atrás das costas, coloque os pés apoiados no chão, passe-os por baixo da barra e role a barra até a cintura.

2. Contraia as nádegas e empurre a cintura para cima de modo que a barra fique localizada na espinha ilíaca ântero-superior e na parte inferior do abdômen. Empurre os pés em direção ao chão, apoie as costas no banco plano e empurre os ombros e volte para o banco plano.

3. Quando o movimento é concluído, os quadris estão fora do chão, as articulações dos joelhos estão em ângulos retos, os ombros estão apoiados na borda do banco plano e todo o corpo, dos joelhos aos ombros, está na horizontal. linha reta. Nesse momento, conte silenciosamente até 5 com o coração e depois abaixe lentamente o corpo até a posição inicial. Posicão inicial.

4. Expire quando a cintura estiver levantada e inspire quando o corpo estiver abaixado.