Que equipamento você deve escolher na academia para obter o ganho muscular mais eficiente?

Para a construção muscular, a maioria dos entusiastas do sexo masculino deseja ter músculos peitorais enormes, braços fortes e abdominais bem definidos – o epítome de um homem musculoso e hormonal. Porém, construir músculos não é uma tarefa simples.

Para construir músculos de forma mais eficiente, vários fatores precisam trabalhar juntos, como: plano de exercícios, dieta e sono.

I. Movimentos de exercício

Exercícios compostos envolvendo múltiplas articulações e grandes grupos musculares são os mais eficientes para o ganho muscular, como: supino, agachamento, levantamento terra e flexões.

Esses exercícios multiarticulares que envolvem grandes grupos musculares são mais propícios à secreção do hormônio do crescimento pelo corpo, que promove um crescimento muscular mais rápido.  Eles também promovem o metabolismo e a síntese de proteínas e facilitam a quebra de gordura.

Agachamento: Fornece forte estimulação para toda a parte inferior do corpo e tronco, com efeitos de treinamento significativos nas pernas, glúteos e grupos musculares centrais. O agachamento não apenas desenvolve os músculos e a aptidão física, mas também melhora a estabilidade do corpo.

Supino: trabalha principalmente os músculos do peito e deltóides, e também treina os músculos do bíceps e do antebraço. O supino envolve muitos grupos musculares e é o mais eficaz para o desenvolvimento do peitoral maior, tornando-o um exercício composto insubstituível de treinamento para a parte superior do corpo.

Deadlifts: Excelente exercício para região lombar e glúteos, envolvendo também toda a cadeia posterior: glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna, etc. O levantamento terra pode ser realizado com diferentes posturas dependendo da distância entre as pernas; uma postura estreita é mais eficaz para os músculos das costas, enquanto uma postura mais ampla estimula mais os glúteos e as pernas.

II. Plano de treino

Um plano de treino consiste essencialmente em escolher qual método de treinamento usar dentro de um ciclo, geralmente uma semana. Um plano amplamente reconhecido e eficiente é o plano dividido de três dias, que envolve treinar diferentes grupos musculares duas vezes por semana.

Existem muitos tipos de planos divididos em três dias:

1. Peito e tríceps; costas e bíceps; ombros e pernas;

2. Peito e ombros; costas e braços; pernas e abdominais;

3. Peito e tríceps + desenvolvimento de ombros, costas e bíceps + deltóides posteriores, pernas e abdominais. E assim por diante. Como o plano de treino em três partes é bastante intenso, é crucial considerar a sua condição física durante o exercício.  Não negligencie os limites do seu corpo em busca do ganho muscular; se a intensidade levar a fadiga excessiva e lesões, será contraproducente.

III. Dieta

O treinamento é apenas um terço da equação; a dieta é responsável pelos outros dois terços. O crescimento muscular requer nutrição suficiente. Durante a fase de construção muscular, você precisa aumentar a ingestão de calorias. O crescimento muscular é um processo de ruptura e reparação repetida das fibras musculares por meio do treinamento. Sem nutrição suficiente, os músculos ficarão mais fracos e menores. Preste atenção na ingestão de carboidratos; caso contrário, afetará diretamente os resultados do treinamento. No entanto, a ingestão excessiva levará ao acúmulo excessivo de gordura. Você pode substituir sua dieta diária por proteínas e carboidratos de alta qualidade, que irão satisfazer seu apetite e fornecer os nutrientes necessários para o crescimento muscular.

4. Dormir

Os músculos crescem melhor durante o sono, e o sono também ajuda a aliviar a fadiga e a acelerar a recuperação. Recomenda-se dormir de sete a oito horas todos os dias.