Como usar a máquina Lat Pulldown para treinar os músculos das costas

O último pulldowné um dos exercícios para as costas mais populares na academia. No entanto, pode ser um desafio para iniciantes, especialmente quando se trata de sentir os músculos das costas engajados. Para os homens, ajuda a construir costas largas e grossas. Para as mulheres, promove uma postura alta e ereta.

Diferentes empunhaduras e posições de mãos

OLat pulldownpode ser realizada com várias pegadas: overhand (pronada) ou underhand (supinada) e pegada larga ou estreita.

Músculos alvo

Grande dorsal, redondo maior, redondo menor, infraespinhal, deltóide posterior, trapézio e romboides.

Posição inicial

Sente-se no assento fixo da máquina de pulldown e segure a barra com uma pegada ampla. Mantenha o peito para cima, os ombros para baixo e incline o tronco ligeiramente para trás.

Etapas de execução

1. Inspire, envolva o latíssimo do dorso e puxe a barra verticalmente de cima da cabeça para baixo em direção ao peito. Aperte as omoplatas para envolver totalmente os dorsais, parando 2–3 segundos no pico da contração.

2. Expire e retorne lentamente a barra à posição inicial com controle, alongando totalmente os dorsais ao longo do caminho.

Na posição superior, com os braços totalmente estendidos, mantenha o tronco reto e um leve arco nas costas. Durante todo o movimento, mantenha o peito erguido e o núcleo contraído. Puxe os cotovelos para baixo e para trás o máximo possível até que a barra alcance a parte superior do tórax.

Pontos-chave/dicas de segurança

1.Escolha um peso apropriado.

2. Mantenha o núcleo engajado, as costas retas e a coluna neutra.

3.Sequência de puxar: primeiro pressione as omoplatas e depois dobre os cotovelos para puxar o peso para baixo (os cotovelos se movem para trás, alinhados com os ombros).

4. Segure a barra como se as palmas das mãos fossem ganchos.

5.Mantenha a tensão lateral durante a fase excêntrica (retorno).

6. Use a força dos músculos das costas para puxar o peso, não dos braços.

7. Mantenha os músculos dos ombros relaxados durante o pulldown; evite encolher os ombros ao devolver a barra. Evite balançar – mantenha o alinhamento vertical com o chão.

8.Controle o andamento: durante o retorno, use os dorsais para controlar o movimento, em vez de relaxar completamente.

9. Para direcionar melhor os dorsais inferiores, mantenha o peito erguido e um leve arco nas costas. Puxe a barra em direção à parte inferior do tórax para obter uma contração ideal.