Quais são as diferenças entre o supino inclinado e o supino plano?

No dia do peito, o supino costuma ser a luta principal. O supino plano é um dado adquirido, mas o supino inclinado muitas vezes se torna opcional. A principal razão reside na escolha do ângulo: quando o banco é ajustado para 30°, as fibras superiores do tórax abaixo da clavícula são ativadas com precisão. Uma vez ultrapassado os 45°, os deltóides frontais assumem silenciosamente o controle. Mesmo uma diferença de 5 graus pode transformar os resultados do treino de “peito mais cheio” para “ombros em chamas”. Hoje, analisaremos as principais diferenças entre esses dois movimentos.

Ângulos Diferentes, Distribuição de Força Diferente

Supino inclinado:

Ao realizar o supino inclinado com o banco ajustado em 30–45°, a barra não desce mais acima dos mamilos, mas se desloca em direção à área da clavícula. Nesse ângulo, as fibras superiores do peitoral maior (perto da clavícula) são totalmente alongadas e se tornam a principal força motriz. Embora o deltóide anterior também participe, a pressão no manguito rotador é na verdade reduzida porque a direção da resistência é mais perpendicular ao plano escapular, tornando o movimento mais alinhado com a mecânica do ombro.

Supino plano:

Quando deitado, todo o peitoral maior fica uniformemente envolvido, com as fibras torácicas inferiores totalmente comprimidas. No entanto, este exercício depende mais do tríceps e, no ponto mais baixo da repetição, a articulação do ombro experimenta um ângulo de abdução maior, resultando em mais tensão de cisalhamento em comparação com o supino inclinado. Como esse movimento recruta o peito de forma mais “geral”, o peso usado para o supino reto é normalmente 20–25% maior do que o inclinado, tornando-o obrigatório no dia do peito.

Como escolher com base em seus objetivos de treinamento de tórax

Para corrigir uma “fraqueza na parte superior do tórax”: escolha supino inclinado

Se a área sob a clavícula sempre parece oca, comece o treino de peito com o supino inclinado (quando sua energia estiver mais alta). Faça 4 séries de 8 a 12 repetições usando uma barra ou halteres, concentrando-se na sensação de estiramento de “rasgo” na parte superior do tórax para construir gradualmente essa área mais fraca.

Para aumentar a espessura do peito: escolha supino plano

Para pesos pesados ​​e espessura total do peito, o supino plano é a melhor escolha. Use séries de barra com cargas pesadas – por exemplo, 5 séries de 5 repetições ou 4 séries de 6–8 repetições. Combine isso com a retração escapular e um pico de contração de 1 segundo para ajudar o tórax a ficar mais espesso sob tensão constante.

Durante a recuperação de lesão no ombro: o supino inclinado é mais amigável para os ombros

Se o seu manguito rotador estiver fraco ou se você tiver uma lesão antiga, mantenha o ângulo de inclinação entre 30 e 35° e priorize os halteres (eles oferecem mais flexibilidade e reduzem a rotação interna do ombro). Dessa forma, você pode estimular o peito enquanto reduz a tensão nos ombros.

Perguntas frequentes

P: Um ângulo de inclinação mais alto treina melhor a parte superior do tórax?

R: Errado! Depois de exceder 45°, o foco muda para os deltóides anteriores e a parte superior do tórax não é mais treinada de forma eficaz.

P: Como o supino reto treina todo o peito, a inclinação é desnecessária?

R: Errado! Se você treinar apenas supino reto ao longo do tempo, a parte superior do tórax pode se tornar um ponto fraco. A área sob a clavícula sempre parecerá vazia e o formato do seu peito não parecerá completo.

P: Halteres são mais seguros que barras, então posso fazer o que quiser com eles?

R: Errado! Se o ângulo de inclinação for muito alto (acima de 45°), o uso de halteres ainda causará estresse desnecessário nos ombros.