Quatro exercícios clássicos de treinamento de bíceps

Se você nunca pula o dia do bíceps toda semana, esses exercícios são perfeitos para você. A rotina começa com cachos pesados ​​e depois muda para variações mais leves de halteres e cabos. Este é um plano de treino de bíceps ideal para seguir após uma intensa sessão de treinamento de costas.

Curvatura com barra

4 séries de 6–8 repetições (descanso 90 segundos)

A rosca direta com barra é um dos exercícios mais famosos da musculação e do treinamento físico. Ele atinge principalmente o bíceps e permite cargas mais pesadas em comparação com muitas outras variações de rosca. Normalmente realizados para repetições moderadas a mais altas, como 8–12 por série, os cachos com barra são essenciais em qualquer rotina de exercícios com foco nos braços.

Benefícios:

1. Aumenta a força e o tamanho do bíceps

2. Melhora o desenvolvimento do antebraço e a força de preensão

3. Fornece forte contração de pico no ponto médio

4. Permite carregamento mais pesado em comparação com outras variações de curvatura

Curvatura com halteres inclinada alternada

3 séries de 16–20 repetições (alternadas, 8–10 de cada lado, descanso 90 segundos)

A rosca direta com halteres inclinada alternada é realizada em um banco inclinado, criando um ângulo vertical do braço que isola o bíceps e limita o envolvimento dos ombros. Essa variação de rosca é frequentemente realizada para repetições moderadas a mais altas, como 8–12 por braço, como parte de uma sessão focada na parte superior do corpo ou no braço.

Benefícios:

1. Fornece mais tempo sob estiramento

2. Aumenta o tamanho e a definição do bíceps

3. O banco inclinado ajuda a isolar o bíceps e impor uma forma rígida

Curvatura Pregador com Haltere de Braço Único

Complete todas as séries em um braço antes de mudar para o outro.

3 séries de 10–12 repetições (braço esquerdo, sem descanso)

3 séries de 10–12 repetições (braço direito, descanso 1 minuto)

A rosca pregadora de braço único tem como alvo o bíceps, enfatizando particularmente o pico do bíceps. É comumente realizado com pesos mais leves para repetições moderadas a mais altas, como parte de um treino para a parte superior do corpo ou para os braços.

Benefícios:

1. Trabalha diretamente o bíceps

2. O banco do pregador impõe uma forma rígida, forçando o bíceps a trabalhar mais

3. Treinar um braço de cada vez pode ajudar a corrigir desequilíbrios entre os lados

Ondulação do martelo de cabo

3 séries de 10–12 repetições (descanso 1 minuto)

A rosca direta do martelo é um exercício popular para os braços realizado com uma corda conectada a uma pilha de pesos. Com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), trabalha não só os bíceps, mas também os antebraços e os braquiais. Como a força de preensão pode ser um fator limitante, geralmente é realizada para repetições moderadas a mais altas, como 8–12 ou mais por série.

Benefícios:

1. Treina bíceps, antebraços, braquial e braquiorradial

2. A aderência neutra reduz o estresse nos pulsos e cotovelos

3. O cabo fornece tensão constante em toda a amplitude de movimento