Exercício essencial para as costas, fileira sentada

O treinamento de longo prazo nas costas ajuda a melhorar problemas como postura curvada e corcunda, especialmente para funcionários de escritório que ficam sentados por longos períodos. Umas costas bem desenvolvidas não apenas protegem a coluna, os ombros e o pescoço, mas também melhoram a postura, fazendo você parecer mais alto, com roupas melhores e mais confiante. No entanto, aumentar a espessura e a força dos músculos das costas é frequentemente considerado um desafio. Um dos exercícios clássicos, mais eficazes e adequados para iniciantes para desenvolver o grande dorsal éa fila sentada, conhecido por entregar resultados rápidos e visíveis.

A fileira sentadaé considerado um movimento clássico por ser simples de executar, altamente eficaz e pertence à categoria de exercícios fixos baseados em máquinas, tornando-o adequado para iniciantes. Em geral,a fila sentadatreina principalmente o meio das costas e o grande dorsal. Ao ajustar a altura do assento e o ângulo de tração, você pode atingir diferentes áreas dos dorsais, incluindo as seções superior e inferior.

Pontos-chave:

1.Coloque ambos os pés firmemente nas plataformas. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (não totalmente estendidos) e sente-se o máximo possível para garantir uma amplitude completa de movimento.

2.Segure a alça firmemente com as palmas das mãos para evitar escorregar e reduzir a dependência dos antebraços. Mantenha as costas retas ao puxar a alça.

3. Ao puxar, pressione os ombros (não encolha os ombros), mantendo o peito e a cabeça erguidos. Os ombros devem permanecer naturalmente abertos, sem arredondar para a frente. Concentre-se em envolver os dorsais para impulsionar o movimento, com os braços acompanhando. As pernas servem apenas para estabilizar e não devem empurrar. Puxe a alça em direção à parte inferior do abdômen, em vez de muito para cima, sentindo a contração nos músculos das costas.

4.Quando os dorsais estiverem totalmente contraídos, faça uma breve pausa por cerca de 1 segundo e depois solte lentamente. Durante o retorno, mantenha o envolvimento das costas e evite deixar os ombros curvarem-se para a frente quando os braços estiverem estendidos.

Detalhes a serem observados:

1.As pernas servem apenas para estabilidade – não empurre nem use a força das pernas.

2.Mantenha os ombros abaixados e evite incliná-los para frente.

3. Não confie apenas na força do braço.

4.O tronco deve permanecer ereto sem balançar para frente e para trás.

5. Mantenha o tórax elevado, mas evite arquear a parte inferior das costas para reduzir a pressão lombar.

Para iniciantes,a fila sentadapode ser o primeiro exercício para as costas, pois proporciona forte ativação muscular e resultados visíveis.

Para levantadores experientes, a remada sentada funciona bem como aquecimento ou como finalização para exaurir totalmente os dorsais.

Escolha sempre um peso adequado à sua capacidade – não se apresse em usar cargas excessivamente pesadas.