Quais são os exercícios obrigatórios na academia?

Quais são os exercícios obrigatórios na academia? Vamos dar uma olhada hoje.

Os exercícios obrigatórios universalmente reconhecidos na academia são geralmente movimentos compostos. Eles não apenas treinam com eficácia os grupos musculares alvo, mas também melhoram a coordenação e estabilidade geral. No entanto, são um pouco mais difíceis para iniciantes. Recomenda-se primeiro construir uma certa base de força através de pesos leves ou exercícios de isolamento direcionados aos mesmos grupos musculares antes de prosseguir para o treinamento de sobrecarga progressiva com esses exercícios.

Agachamento: Fortalece os membros inferiores (quadríceps, glúteos), estabilidade central e melhora a força geral. Os iniciantes podem considerar: agachamentos frontais (reduzem a pressão na coluna lombar) e agachamentos em taça (adequados para iniciantes).

Deadlifts: Estimula de forma abrangente os músculos da cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas), melhorando a postura e a força prática (como levantar objetos pesados). Os iniciantes podem começar com levantamento terra romeno (com foco nos isquiotibiais e glúteos), que são menos difíceis. Aqueles preocupados com lesões na região lombar podem tentar levantamento terra de sumô.

Supino: Desenvolve o tórax, o deltóide anterior e o tríceps, formando a base do treinamento de força da parte superior do corpo. Os iniciantes são aconselhados a começar com halteres ou uma barra vazia.

Flexões: aumenta a largura das costas (grande dorsal) e a força de preensão, oferecendo excelentes benefícios funcionais. As flexões vêm com várias larguras de empunhadura; geralmente, uma pegada mais ampla requer mais força nas costas. Os iniciantes podem começar com uma pegada estreita para desenvolver a força dos braços e das costas de forma sinérgica, aumentando a confiança.