Como selecionar o peso certo para o treinamento de força – evitando cargas muito pesadas ou muito leves?

Como selecionar o peso apropriado para o treinamento de força para evitar o uso de cargas muito pesadas ou muito leves? Primeiro, devemos introduzir um conceito fundamental: o “Max RM”.

O termo “RM” é normalmente precedido por um número; este número indica o peso máximo que você pode levantar enquanto mantém estritamente a forma adequada para aquele número específico de repetições. A unidade de RM é quilograma (kg); de modo geral, quanto menor o número que precede o RM, mais pesado é o peso correspondente em quilogramas.

Os iniciantes normalmente não precisam se envolver no treinamento de 1RM; no entanto, compreender o seu próprio nível de 1RM continua a ser altamente benéfico para estruturar o seu programa de treino.

Durante as sessões de treinamento reais, você pode ajustar sua faixa alvo de RM – por exemplo, visando 5RM (o peso máximo que você pode levantar para 5 repetições) ou 10RM (o peso máximo para 10 repetições) – para selecionar o peso de treinamento apropriado. Mas como exatamente você deve determinar o valor correto de RM?

Se o seu objetivo principal é aumentar a força, você normalmente deve optar por pesos mais pesados ​​com menos repetições por série (por exemplo, 3–6 repetições).

Se o seu objetivo é construir resistência muscular ou aumentar a massa muscular (hipertrofia), você pode escolher pesos mais leves com um maior número de repetições por série (por exemplo, 8–12 repetições).

Se você é iniciante, é recomendável começar com pesos relativamente leves e aumentar gradualmente a carga até encontrar um peso adequado. De modo geral, uma faixa de RM de 8 a 12 é considerada adequada para iniciantes.