Técnicas -chave para usar o equipamento de fitness Lat Pulldown

OLat pulldownEquipamento de fitness, também conhecido como uma máquina de polia alta ouLat pulldownMachine, é uma peça comum de equipamento de fitness anaeróbico encontrado em academias comerciais e configurações domésticas. Embora a operação da máquina de pulldown Lat possa parecer simples, alcançar resultados ideais de treinamento sem lesão requer técnicas específicas, melhores práticas e cautela.

Funções primárias doLat pulldownEquipamento de fitness

OLat pulldownO equipamento de fitness é usado principalmente para dois movimentos principais: pulldown do dia da frente e pulldown do bastidores.

O pulldown da frente do pescoço fortalece os braços, os ombros e as costas. Ele tem como alvo os músculos romboides e deltóides nos ombros, os oblíquos externos no abdômen e o latissimus dorsi nas costas. Ele também fornece estimulação secundária aos bíceps braquii e braquiorradial nos braços.

O pulldown nos bastidores se concentra na construção da força do braço e do ombro. É particularmente eficaz para o desenvolvimento dos músculos do trapézio nas costas e nos ombros e também fornece engajamento de apoio para os deltóides, bíceps e peitorais major.

Precauções de exercício

Ambas as variações de pulldown colocam estresse significativo nas articulações do ombro e do cotovelo. Indivíduos com lesões existentes no ombro ou cotovelo devem evitar o uso doLat pulldownEquipamento de fitness sem orientação profissional.

Ao executar pulldowns nos bastidores, não se incline para a frente ou abaixe com força a cabeça (por exemplo, abaixando o assento ou inclinando o torso para a frente). Fazer isso pode aumentar a pressão na coluna cervical e levar a possíveis lesões no pescoço.

Técnicas -chave

1.

Sente -se de frente para oLat pulldownEquipamento de fitness, com o peito levantado, os abdominais engajados e voltados para trás. As pernas devem apontar para a frente e permanecer firmemente no lugar. Segure a barra mais larga do que a largura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Se a barra estiver alta, pegue -a antes de se sentar. Puxe a barra verticalmente para a frente do pescoço, segure dois segundos e depois volte lentamente à posição inicial - mas evite deixar a barra ficar completamente frouxa.

Para resistência, escolha um peso que o leve à insuficiência muscular após 10 a 12 repetições (ou seja, 10RM - 12RM), o que ajuda a equilibrar o tamanho e a flexibilidade muscular. Descanse de 1 a 2 minutos entre os conjuntos e repita de 3 a 4 conjuntos para obter resultados ideais.

2. Pulldown nos bastidores:

Esse movimento é semelhante ao pulldown dianteiro, mas a barra é puxada para trás da cabeça. Devido ao aumento do risco envolvido, os iniciantes devem começar com resistência à luz. Até usuários experientes devem manter a intensidade moderada para reduzir o risco de lesões no pescoço ou na coluna superior.

Lembretes importantes

Os movimentos da frente e do bastidores usando oLat pulldownO equipamento de fitness pode ajudar a aumentar a força, melhorar a aptidão e moldar o corpo. Eles também podem ajudar na prevenção ou alívio de questões crônicas causadas por mudanças degenerativas nos ombros, pescoço e costas. Para maximizar a eficácia, siga estes três princípios principais durante seus exercícios:

1. Controle seus movimentos - execute cada ação lenta, suavemente e com controle. Evite empurrar o peso ou deixá -lo cair de repente. Mantenha suas coxas e glúteos estáveis ​​ao longo do movimento.

2. Mantenha a força equilibrada - use ambos os braços igualmente para garantir o desenvolvimento muscular simétrico nos braços, ombros e costas, reduzindo o risco de tensão muscular.

3. Use o peso apropriado - mira um peso que traga fadiga após cerca de 12 repetições (12rm). Isso ajuda a aumentar o tamanho dos músculos e melhorar a flexibilidade. O uso de menos de 10RM se concentra demais no volume muscular, enquanto mais de 30rm treina principalmente resistência muscular com efeito limitado de hipertrofia.