Plano de construção muscular do bíceps para academias

O bíceps é um dos primeiros grupos musculares em que muitas pessoas se concentram ao treinar na academia. No entanto, muitas pessoas treinam o bíceps de maneira desorganizada, sem saber como abordar os exercícios ou quais técnicas usar. Hoje, apresentaremos um plano de construção muscular do bíceps. Vamos dar uma olhada!

Curl de barra em pé

Ao treinar o bíceps, você pode escolher diferentes halteres - barbell em barra, barra de cachos EZ ou barra fixa. Use uma aderência confortável com largura dos ombros ou um pouco mais estreita. Durante o exercício, mantenha as costas com força, esprema os glúteos e dobre levemente os joelhos para manter a tensão na região lombar. Realize os cachos em um ritmo moderado - não muito rápido e não muito lento, pois essa é a velocidade ideal para desenvolver os músculos. Certifique -se de contratar completamente o bíceps na parte superior e abaixar lentamente a barra para retornar à posição inicial, demorando ainda mais do que a velocidade de elevação. Durante o movimento, evite balançar seu corpo, mantendo os braços próximos ao tronco. Faça 3-4 conjuntos de 12 a 15 repetições.

Sentado alternativo haltere

Este exercício tem como alvo cada braço individualmente e a posição sentada ajuda a minimizar o impacto do momento excessivo. O padrão de movimento é semelhante ao enrolamento em pé. Levante os halteres em um ritmo moderado, torça os pulsos durante a contração e, em seguida, endireitam lentamente os braços. Alterne entre os braços, realizando o mesmo movimento para cada um. Faça 3-4 conjuntos de 14-20 repetições.

Pregador Curl

Usando uma banda de resistência, halteres ou uma barra de curto ez, você pode executar o cacho de pregador. Este exercício ajuda a moldar as linhas do bíceps e aumenta o fluxo sanguíneo para a área. Independentemente do peso usado, a chave é executar o exercício de maneira controlada, garantindo que cada representante seja feito com foco total. Enrole o peso ao ponto mais alto, faça uma pausa brevemente e abaixe -o lentamente. Nunca relaxe os músculos no final do movimento e verifique se seus bíceps permanecem sob tensão constante por toda parte. Se você se soltar no topo, seu bíceps descansará. Faça 3-4 conjuntos de 8 a 12 repetições.