Guia do usuário do equipamento de treinamento de costas

Os músculos das costas são um dos maiores grupos musculares do corpo humano! Eles também são um dos grupos musculares mais complexos, incluindo (trapézio, redondo maior e menor, rombóides maior e menor, latíssimo do dorso, eretores da espinha, etc...).  Costas fortes não apenas melhoram a postura, mas também melhoram a estabilidade e o equilíbrio do corpo. Na academia existem diversas máquinas que podem nos ajudar a treinar a musculatura das costas, divididas principalmente em duas categorias: pulldowns e remadas.

I. Exercícios suspensos

1. Lat Pulldown

Músculos trabalhados: Latíssimo do dorso, redondo maior, redondo menor, infraespinal, deltóide posterior, trapézio e romboides maiores e menores.

Técnica de exercício:

(1) Inspire, contraia o grande dorsal e puxe a barra verticalmente para baixo, de cima da cabeça até o peito, apertando as omoplatas e contraindo o grande dorsal; segure por 2-3 segundos no pico da contração.

(2) Expire, retorne à posição inicial com controle, alongando o latíssimo do dorso até que esteja totalmente alongado. Observe que ao estender totalmente os braços no ponto mais alto, mantenha o tronco ereto e as costas levemente arqueadas. Mantenha o peito reto e o núcleo tenso durante todo o movimento. Puxe os cotovelos para baixo e para trás o máximo possível até que a barra toque a parte superior do peito.

2. Máquina suspensa de cabos

(1) Pulldown de braço reto

Incline-se ligeiramente para a frente, com os joelhos ligeiramente fletidos, movendo ambos os braços simultaneamente, mantendo os pulsos numa posição neutra. Abaixe um pouco o peso. Ao pressionar para baixo, você pode ficar com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos para manter o peito reto. Posicione os braços a uma certa altura. Pressione para baixo, movendo os dois braços juntos. Mantenha os pulsos em posição neutra. Mantenha o peito reto, expire ao pressionar para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. O exercício de pulldown com braço reto fornece um forte estímulo ao latíssimo do dorso.

3. Flexões de joelhos

Isso é mais adequado para as mulheres praticarem; quanto maior o peso, mais fácil é.

Técnica de exercício:

Segure a barra com as duas mãos, garantindo que os braços estejam afastados na largura dos ombros, mantendo os ombros ligeiramente flexionados, sem travamentos rígidos. Ambas as empunhaduras overhand e underhand são aceitáveis. Músculos alvo: Latíssimo do dorso, bíceps e músculos do antebraço

II.Exercícios de remo

1. Remo sentado

Instruções:

(1) Incline-se para a frente, sente-se no assento da máquina de remo, segure as alças com as duas mãos e prenda os pés nos apoios para os pés. Ajuste sua respiração.

(2) Expire, puxe as alças para trás até que as pernas fiquem retas e as omoplatas totalmente contraídas. Após uma breve pausa, retorne à posição inicial enquanto inspira. Em seguida, expire e repita os movimentos acima. Músculos alvo: músculos trapézio e romboide.

2. Máquina de remo

Instruções:

Primeiro, sente-se na máquina de remo, dobre as pernas e segure as alças. Incline-se para a frente, contraia o núcleo, estique as pernas e use a força do braço para impulsionar o movimento de todo o corpo. Contraia os músculos das costas para impulsionar o movimento de todo o corpo, depois estique os braços e, simultaneamente, dobre as pernas de volta à posição inicial. Repita os movimentos acima.

Observação: mantenha todo o corpo tenso durante todo o processo e envolva os músculos das costas.