Como os iniciantes devem usar equipamentos de ginástica para treinar?

Os iniciantes muitas vezes não sabem como usar alguns dos equipamentos da academia quando vão à academia pela primeira vez. Hoje vamos te ensinar alguns exercícios simples de ginástica para te ajudar a exercitar todos os seus músculos! O uso de equipamentos de ginástica ajuda a estabelecer a forma adequada e a evitar movimentos incorretos.

Esperamos que esta introdução o ajude a navegar facilmente na academia, eliminando confusão e incerteza.

1. Pressão torácica

Máquina de prensa torácica: treina principalmente peito e tríceps.

Antes de começar, ajuste o assento para uma posição confortável. Ao sentar-se, mantenha as costas firmemente apoiadas no encosto, o peito para cima e os abdominais contraídos. Segure as alças e empurre para frente horizontalmente.

Faça 4 séries de 12 repetições cada.

2. Pressão de ombro

Máquina de prensa de ombro: treina principalmente os ombros e deltóides. Sente-se no assento da máquina, com o peito para cima e a parte superior das costas próxima ao encosto. Empurre para cima e abaixe as mãos em um ângulo de aproximadamente 90 graus.

3. Lat Pulldown: treina principalmente os músculos grande dorsal e deltóide das costas.

Antes de começar, certifique-se de que suas coxas estejam firmemente apoiadas no assento, a largura da pegada deve ser maior que a largura de um punho, o peito para cima e a região lombar ligeiramente arqueada. Puxe para baixo usando um movimento normal de pulldown lat.

4 séries de 12 repetições cada.

4. Rosca de bíceps: treina principalmente o bíceps.

Coloque os braços firmemente contra o banco inclinado, as mãos na largura dos ombros, os cotovelos ligeiramente dobrados, segure as alças com as palmas voltadas para você e puxe lentamente em direção aos ombros.

4 séries de 10 repetições cada.

5. Leg Press: treina principalmente os oblíquos, coxas e panturrilhas.

A sensação será afetada pelo ângulo dos pedais. Geralmente é recomendado usar a postura principal com os dedos dos pés afastados cerca de três larguras dos punhos, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados ao empurrar o chão, não totalmente estendidos.

Faça 4 séries de 10 repetições cada.

Sugere-se treinar duas a três vezes por semana, com cada treino durando idealmente menos de uma hora! Adicione um a dois minutos de descanso entre as séries. Quer esteja treinando a parte superior ou inferior do corpo, você deve ativar todos os músculos para obter melhores resultados. Aumente gradualmente o peso; focar em sentir os músculos trabalhando primeiro é importante. Os músculos dos iniciantes geralmente precisam de um período de ativação, por isso é recomendado começar com pesos mais leves e repetições mais altas (por exemplo, 12-15 repetições) por série para permitir que os músculos se adaptem rapidamente.