Quais são as máquinas para glúteos e pernas mais populares na academia?

As academias estão equipadas com uma variedade de máquinas projetadas para treinar eficazmente os glúteos e as pernas. Abaixo estão algumas das máquinas fixas mais populares e eficazes para exercícios da parte inferior do corpo.

1. Máquina de ponte de glúteos

Principais músculos treinados: Músculos glúteos e posteriores da perna, incluindo glúteo máximo, semitendinoso e semimembranoso.

Como usar:

Mantenha os dois pés apoiados no chão e coloque as mãos ao lado do corpo ou sobre o peito. Use a força dos glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta. Controle a velocidade ao abaixar e levantar os quadris para evitar esforço excessivo. Não use o pescoço ou as costas para conduzir o movimento.

2. Hackear máquina de agachamento

Principais músculos treinados: Glúteos e músculos da coxa, incluindo glúteo máximo, quadríceps, bíceps femoral e vasto lateral.

Como usar:

① Encoste as costas na almofada e ajuste-a para obter conforto e suporte.

② Coloque os pés na plataforma, ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora.

③ Expire e agache-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Inspire e empurre a plataforma para cima para retornar à posição inicial.

3. Máquina de adução/abdução de quadril

Principais músculos treinados:

Abdução: Glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

Adução: Músculos internos da coxa, incluindo o grupo adutor, grácil e tensor da fáscia lata.

Como usar:

① Mantenha seu corpo estável durante todo o movimento – evite balançar ou balançar para evitar lesões e garantir um treinamento eficaz.

② Controle sua amplitude de movimento para evitar alongamento excessivo ou colocar muita pressão nas articulações, especialmente quando você é iniciante.

4. Máquina de leg press

Principais músculos treinados: Músculos da coxa, principalmente quadríceps e isquiotibiais.

Como usar:

① Ajuste o assento e o encosto de acordo com sua altura e comprimento das pernas. Mantenha as costas firmemente contra o assento.

② Segure nas alças ou na borda do assento para obter estabilidade. Controle o movimento para baixo e para cima para evitar impactos repentinos ou extensão excessiva.