Que equipamento de ginástica pode treinar efetivamente o peitoral maior?

O treinamento de peito é quase sempre o primeiro exercício de treinamento de força para todos os entusiastas do fitness. Os peitorais maiores bem desenvolvidos não são apenas esteticamente agradáveis, mas também desempenham um papel indispensável na função corporal. O peitoral maior está envolvido em quase todos os movimentos que envolvem empurrar o corpo. Por exemplo, na simples ação de levantar um braço, enquanto os deltóides são responsáveis ​​por levantar o braço acima da cabeça, o peitoral maior também precisa cooperar. Além disso, como um importante grupo muscular na parte superior do corpo, o peitoral maior também desempenha um papel no equilíbrio do corpo. O treinamento insuficiente do peitoral maior pode não apenas levar a lesões esportivas, mas também causar sérios mecanismos compensatórios no corpo. Então, qual equipamento pode treinar efetivamente os músculos do peito?

EU.Supino plano

Instruções

1. Uma pegada ampla é geralmente usada no supino com barra para permitir um alongamento e contração mais completos do peitoral maior. O tronco e a parte superior do corpo devem estar arqueados, os ombros totalmente deprimidos e a barra posicionada cerca de 1 cm acima dos mamilos. Ao empurrar a barra para cima até que os braços estejam totalmente estendidos, o peitoral maior deve estar em estado de pico de contração; faça uma breve pausa.

2. Expire ao empurrar para cima e inspire pela boca ao retornar à posição inicial.

Precauções:

1. Não levante os quadris e abaixe as costas do banco.

2. Posição dos pés: As pernas devem estar abertas em um ângulo de 45 graus, apoiadas no chão para apoio.

3. Diferentes larguras de empunhadura visam músculos diferentes: uma empunhadura ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros trabalha o peitoral maior médio e o tríceps; uma pegada na largura dos ombros trabalha todos os músculos peitorais; uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros trabalha os músculos peitorais externos; e uma pegada mais ampla visa principalmente o deltóide posterior.

II.Supino inclinado

Instruções:

1. Deite-se em decúbito dorsal em um banco inclinado de 30° a 40°, com os pés no chão e as costas pressionadas contra o banco. Mantenha o peito para cima e os abdominais contraídos.

2. Segure a barra com as palmas voltadas para cima, usando uma pegada um pouco mais larga.

3. Estenda os braços para cima para apoiar a barra, baixando-a lentamente até um pouco acima do peito (perto da clavícula). Inspire ao abaixar a barra.

4. Quando a barra tocar seu peito, comece a empurrar para cima, expirando enquanto empurra.

Nota: O ângulo do banco inclinado afeta a eficácia do exercício para o peito. Empurrar a barra perto dos mamilos é melhor para treinar o peitoral maior interno e externo; empurrá-lo próximo à área da clavícula é mais eficaz para treinar o peitoral maior superior, que é a recomendação ideal para o supino inclinado.

III. Máquina de prensa torácica sentada

Instruções: Primeiro, ajuste o assento da máquina para uma altura adequada. O padrão é que a altura da alça seja igual à altura do peito. Em seguida, ajuste o peso. Depois de sentar no assento, mantenha a cabeça, a parte superior das costas e as nádegas firmemente contra o encosto, contraia a parte inferior das costas para a frente, depois levante o peito e contraia o abdômen. Mantenha os olhos voltados para a frente, segure as alças com firmeza e inspire profundamente, sentindo os músculos do peito se contraírem enquanto você empurra o peso para cima enquanto expira. No topo do impulso, não estenda totalmente os cotovelos. Faça uma pausa por um segundo e depois retorne à posição inicial enquanto inspira. Retorne à posição inicial quando os braços estiverem em linha reta e empurre novamente. Repita este exercício.

Precauções:

1. Tenha cuidado para não estender totalmente os cotovelos ao empurrar o peso para cima, caso contrário você poderá machucar os cotovelos ao atingir a fadiga muscular.

2. Mantenha os ombros relaxados durante os movimentos de empurrar e retornar para evitar tensão. Caso contrário, os músculos dos ombros serão envolvidos, reduzindo a eficácia do treino de peito.

4.Prensa de peito para máquina Pec Deck

Instruções:

1. Sente-se ereto no banco fixo do Pec Deck Machine, mantendo a parte superior do corpo reta, o peito para fora, os abdominais contraídos e a parte inferior das costas contraída. Seus antebraços devem estar firmemente contra as almofadas das faixas de resistência do antebraço, perpendiculares ao solo, com os braços paralelos ao solo.

2. Expire enquanto aperta simultaneamente os braços em direção ao peito, tentando unir as duas faixas de resistência. Segure por 2 segundos, depois inspire e retorne lentamente à posição inicial (evite força excessiva e repentina).

Precauções:

1. Mantenha o corpo reto, sem ajuda externa. Use os músculos peitorais maiores para acionar ao apertar as alças para dentro e relaxe suavemente ao retornar à posição inicial.

2. Mantenha os cotovelos apontando para trás e para fora durante todo o movimento, e não para baixo.

3. A altura do assento deve ser adequada; caso contrário, se as alças forem muito altas, atingirá principalmente os músculos deltóides.

4. Quando as alças estiverem quase se tocando, faça uma breve pausa. Você pode intensificar a estimulação dos músculos peitorais contraindo os músculos do peito tanto quanto possível ou separando-os ligeiramente.

5. Cruzamento de cabos

Este exercício visa os músculos inferiores e externos do peito. Primeiro, prenda as alças de mão em ambos os lados da máquina de cruzamento de cabos. Fique em pé com as pernas afastadas, joelhos levemente flexionados, mãos segurando as alças, cotovelos levemente flexionados, braços estendidos para frente e para baixo. Inspire enquanto levanta os braços para fora e para cima até que fiquem paralelos ao chão. Faça uma breve pausa, expire e puxe as alças de volta à posição inicial. Todo o movimento de puxar para baixo deve formar uma trajetória semicircular voltada para cima na frente do seu corpo.

Os pontos-chave são os mesmos do exercício anterior, exceto que os cabos são fixados na parte inferior da máquina de cruzamento de cabos e o músculo alvo agora é o peitoral maior superior.