Guia de uso de equipamentos de ginástica – Edição de treinamento de costas

Os músculos das costas são um dos maiores e mais complexos grupos musculares do corpo humano, incluindo o trapézio, redondo maior e menor, romboides, grande dorsal, eretores da espinha e muito mais. Costas fortes não apenas melhoram a postura, mas também melhoram a estabilidade e o equilíbrio geral do corpo. Na academia existem muitas máquinas que podem ajudá-lo a treinar os músculos das costas. Vamos dar uma olhada mais de perto.

1. Lat Pulldown

Músculos alvo: Grande dorsal, redondo maior, redondo menor, infraespinhal, deltóide posterior, trapézio e rombóides.

Execução:

Inspire e contraia o grande dorsal, puxando a barra de cima da cabeça até o peito enquanto aperta as omoplatas e aperta o grande dorsal. Faça uma pausa de 2 a 3 segundos no pico da contração.

Expire e retorne lentamente à posição inicial, permitindo que os dorsais se estiquem completamente. Quando os braços estiverem totalmente estendidos na parte superior, mantenha o tronco ereto com um leve arco nas costas. Mantenha o peito levantado e a tensão durante todo o movimento. Puxe os cotovelos o mais para baixo e para trás possível até que a barra toque a parte superior do peito.

2. Pec Deck / Máquina Delt Traseira

(a) Pulldown com braço reto:

Dobre ligeiramente os quadris com os joelhos ligeiramente flexionados. Mova os dois braços juntos enquanto mantém os pulsos neutros.

Afaste-se ligeiramente com os pés na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e o peito para cima.

Abaixe o peso ao expirar e retorne à posição inicial ao inspirar.

Este movimento visa fortemente o grande dorsal.

(b) Tração da face da corda:

Ajuste a corda na altura do peito, segure-a com as duas mãos, dê um passo para trás e dobre ligeiramente os joelhos. Esta é a sua posição inicial.

Envolva as omoplatas e a parte superior das costas e, em seguida, puxe a corda em direção ao rosto até que os braços fiquem paralelos ao chão, com a corda na frente dos olhos.

Devolva o peso lentamente, controlando o movimento com as omoplatas para manter a tensão. Evite relaxar abruptamente para evitar lesões.

Este exercício estimula profundamente os músculos deltóide posterior e superior das costas, melhorando a força de tração para movimentos de pressão.

3. Flexões de joelhos

Adequado para mulheres; adicionar peso torna tudo mais fácil.

Segure a barra pull-up com as mãos afastadas na largura dos ombros, mantendo os ombros ligeiramente flexionados (não travados). Ambas as empunhaduras overhand e underhand são aceitáveis.

Músculos alvo: Grande dorsal, bíceps e antebraços.

4. Fila Sentada

Execução:

Sente-se na máquina de remo com os pés apoiados nas plataformas e as mãos segurando as alças. Ajuste sua postura e respiração.

Expire e puxe as alças em sua direção, esticando as pernas e retraindo totalmente as omoplatas. Faça uma breve pausa e depois retorne à posição inicial enquanto inspira. Repita.

Músculos alvo: trapézio e rombóides.