Como usar a máquina Lat Pulldown e Low Row

OLat pulldowne a máquina de remada baixa é uma peça versátil de equipamento de fitness que atinge efetivamente vários grupos musculares, incluindo peito, costas, ombros e braços. Abaixo está um guia sobre como usar a máquina corretamente para ajudá-lo a moldar seu corpo de forma abrangente.

Escolha a configuração certa

1.Ajuste a altura:

Primeiro, certifique-se de queLat pulldowne a máquina de fileira baixa está configurada para corresponder à sua altura. Ajuste-a para que você possa segurar a barra confortavelmente quando seus braços estiverem pendurados naturalmente ao lado do corpo.

2. Prenda o cinto de segurança:

Aperte o cinto de segurança em volta da cintura. Certifique-se de que ele se ajusta perfeitamente ao seu corpo para fornecer suporte adequado.

Etapas de uso adequadas

1.Puxada no peito:

Fique de frente para a máquina com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.

Segure a barra com os braços estendidos e as palmas voltadas para frente.

Inspire e expire enquanto puxa a barra em direção ao abdômen, envolvendo os músculos do peito.

Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne lentamente ao ponto inicial.

2.Pressão no peito:

Mantenha a postura inicial, mas agora empurre a barra para cima enquanto expira, estendendo totalmente os braços.

Mantenha os ombros relaxados e evite encolher os ombros.

3. Suspensão posterior:

De frente para a máquina, segure a barra com os braços estendidos e as palmas voltadas para trás.

Inspire e expire enquanto puxa a barra em direção ao abdômen, contraindo os músculos das costas.

Segure por alguns segundos e depois retorne lentamente.

4. Puxar o ombro:

Da posição inicial, expire enquanto puxa a barra para um lado da cabeça, envolvendo os músculos dos ombros.

Segure brevemente e depois retorne lentamente.

5. Puxar o braço:

Novamente, a partir da posição inicial, expire e puxe a barra para o lado com o braço totalmente estendido e o ombro relaxado.

Mantenha a posição por alguns segundos e depois volte ao início.

Dicas e precauções

1.Respiração:

Mantenha a respiração constante durante cada movimento. Evite prender a respiração.

2. Postura:

Mantenha o corpo estável e evite inclinar-se ou balançar durante os exercícios.

3. Seleção de Peso:

Escolha um peso que lhe permita completar as repetições pretendidas de forma adequada. Muito leve não será eficaz; muito pesado pode causar ferimentos.

4.Velocidade:

Execute cada movimento suavemente e sob controle – evite ir muito rápido ou muito devagar.

Plano de Treinamento

1. Aquecimento:

Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de iniciar o treino.

2.Séries e repetições:

Os iniciantes podem começar com 3 séries de 8 a 12 repetições por movimento. Aumente gradualmente à medida que sua força melhora.

3. Tempo de descanso:

Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries para permitir a recuperação dos músculos.

OLat pulldowne a máquina de remada baixa é uma excelente ferramenta de treinamento completa para apoiar seus objetivos de treino de corpo inteiro. Ao usá-lo corretamente e treinar de forma consistente, você pode construir um físico mais forte e esculpido. Sempre priorize a segurança – e aproveite sua jornada de preparação física!